[Homie]

שמע בגדול אני רואה שאתה נוטה לכיוון הנפח הגבוה, הנה כמה תוכניות ששמתי כבר למישו בעבר,
זה כאילו כוח אבל עם נפח גבוה, אין לך צורך לעשות ABC , התוכניות האלו
אני מניח יעזרו לך לשפר בכוח והנפח הגבוה יחסית ישמור אותך שמח.



1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
toes to bar 3*10

איפה שיש / אומר שתעשה או זה או זה, אתה יכול אימון כזה אימון כזה,
בנוסף אתה יכול לעשות ברצף פשוט את מה שרשום פה רק תסדר את העניין המשיכות חתירות
ככה שיהיה אימון כזה אימון כזה