ציטוט:
פורסם במקור על ידי lord wolfang
אני 1.82 שוקל 71 מתאמן 4 חודשים מאסה.....
עד עכשיו התאמנתי ab חודשיים גוף עליון תחתון וחודשיים 8סטים שריר גדול 5 לקטן...
תוכנית חדשה
מנוחה- דקה וחצי תרגיל מורכב... דקה מבודד
הכל 8-12 חזרות
-a-
חזה:
בנץ' פרס - 4 (סטים)
בנץ' פרס עם דאמבלים שיפוע חיובי-3
פלייס - 3
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 4
הנפות לצדדים- 3
יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3
הורדת פולי עליון- 3
בטן:
3 תרגילים 3 סטים כל אחד.
-b-
רגליים:
לאנצ'ים- 4
פשיטת רגליים- 3
כפיפת רגליים- 4
לתאומים- 4
גב:
מתח רחב יחסית - 4
טי-באר - 3
חתירה עם פולי תחתון- 3
יד קדמית-
בעמידה עם מוט -3
בישיבה עם דאמבלים - 3
|
א. תתחיל עם חזה עליון, לרוב האנשים החזה עליון בפיגור, עדיף להתחיל איתו.
ב. ברגליים תעיף את הלאנצ'ים תעשה 3-4 סקוואט, 3 דדליפט רומני, 2 פשיטה ו2 כפיפות. על התאומים הייתי מוותר, או שעובד פעם בשבוע\שבועיים.
ג. במקום טי-באר אולי עדיף בנט אובר, למרות שזה לא משנה. זה סתם כי אני אישית מעדיף את התרגיל.
ד. יד קידמית תחליף את ה"בישיבה עם דאמבלים" לפטישים.
ה. בטן יותר מידי סטים. פעמיים בשבוע 6 סטים זה מספיק.
ו. הייתי מכניס עוד איזה דרופסט בהנפות, אבל לא חובה.
בהצלחה.