[tal123]

על מה אתם ממליצים? אם אני יכתוב את סוג התרגילים ומספר החזרות בכל סט אשמח אם תייעצו לי לשיפור אני מעוניין די לעלות במסה כי אני דיי מחוטב

ראשון וחמישי חזה ויד קידמית:
לחיצת חזה- 12RM, 10RM, 10RM, 8RM.
לחיצת חזה עליון- 12RM, 10RM, 10RM, 8RM.
פלייס חזה- 10RM, 10RM, 10RM, 10RM.
CROSSOVER- 12RM, 10RM, 10RM, 10RM.
יד קידמית עם מוט מוט- 10RM, 10RM, 10RM, 8RM.
יד קידמית משקולות- 10RM, 10RM, 10RM, 10RM.
פטישים- 10RM, 10RM, 10RM, 10RM.

שני ושישי גב ויד אחורית:
מתח- 12RM, 10RM, 10RM, 10RM.
וינץ- 10RM, 10RM, 10RM, 8RM.
מסור- 10RM, 10RM, 10RM, 10RM.
חתירה- 10RM, 10RM, 10RM, 8RM.
מקבילים- 12RM, 10RM, 10RM, 10RM.
לחיצה צרפתית- 10RM, 10RM, 10RM, 8RM.
יד אחורית משקולות- 10RM, 10RM, 10RM, 10RM.
יד אחורית וינץ- 12RM, 10RM, 10RM, 8RM.

יום שלישי רגליים וכתפיים:
סקווט בעמידה-12RM, 12RM, 10RM, 10RM.
סקווט בשכיבה-12RM, 12RM, 12RM.
תאומים-15RM, 15RM, 15RM, 15RM.
Lunge-12RM, 10RM, 10RM, 10RM.
לחיצת כתפיים מוט-12RM, 10RM, 10RM, 8RM.
פלייס כתפיים-12RM, 10RM, 10RM, 10RM.
דמברס כתפיים-12RM, 10RM, 10RM, 10RM.