לפני כמה ימים התחלתי תוכנית דומה. הנה שלי:
Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Upright Row 2X8
Arms 3x8-12
Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Standing Calf Raise 3X12
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Rear Lateral Raise 2X8
Arms 3x8-12
Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Standing Calf Raise 3X12
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.
הוספתי תרגילים קטנטנים לכתף אחורית ואמצעית כי אני צריך עבודה ממוקדת שם.
|