אם אתה מסתכל על ההגדרה של 1rm - מקסימום המשקל שאתה יכול להרים בחזרה אחת(נגיד בדדליפט)
מאחר ואתה תעבוד באחוזים גבוהים מ1rm שלך לא תוכל לעשות הרבה חזרות והרבה סטים ולכן באימוני כח יש מעט סטים ומעט חזרות
יש בעיתיות בשילוב של פיתוח סבולת לב ריאה ופיתוח גוף מבחינת התאוששות
אם אתה תצמד לחלק האנאירובי בתוכנית שלך 3 פעמים בשבוע ובנוסף תעשה 3 אימונים אירוביים תתאושש בסדר אבל אם תחליט שאתה מעוניין לפתח גוף בצורה רצינית ולעבוד במכון לא הייתי עושה 3 אימונים אירוביים עצימים.
הסבר יותר מפורט על הטבלה:
איך לדעת באיזו שורה אתה נופל? יש קורלציה טובה בין התוצאה שלך ב1500 מ' או 5000 מ' לצח"מ ולכן עושים טסט של אחד משני המרחקים האלה ולפי התוצאה אתה מחפש לאיזו שורה אתה נופל
עמודות:
עמודה 1: סף צח"מ(צריכת חמצן מירבית) או באנגלית vo2max - נתון שמופיע בליטרים בדקה ומתייחס לכמות החמצן שהגוף מסוגל להפיק ממנה אנרגיה פר דקת מאמץ
עמודה 2: הרמה בארה"ב בה אתה תדורג פר אותו צח"מ
עמודה 3: אחוזון ביחס לאתלטים בעולם
עמודות 4-12: תוצאות מוערכות שתהיה מסוגל לעשות במרחקים האלה בהנתן הרמה שלך ב1500\5000
עמודה 13: קצב סבולת כללית, אם למשל רצת 3:39 ב1500 ונפלת בשורה ה-1 זה קצב של 5:19 דק' למייל או 3:20 דק' לק"מ(5:19 חלקי 1.6). זה אומר שאם אתה יוצא לריצה ארוכה של 5+ ק"מ תצמד לקצב של 3:20 לק"מ כדי למקסם יכולות, זה אימון מס' 1 שהוא עבודה כללית פשוט
עמודה 14: עבודה בסף סח"ח, למשל אינטרוולים של 400 מטר על 1:11 או ריצה רצופה של 25 דק' כך שתעבור 5.26 ק"מ בזמן זה או אינטרוולים של 1000 על 2:58 לקמ וכו'
עמודה 15: כמו 14 רק עבודה מעל סף סחח ומתחת לvo2max
עמודה 16:כמו 15 (הערה: אם עושים אינטרוולים אז עושים מנוחה כאורך אינטרוול
עמודה 17: עבודה בסף צחמ - אינטרוולים של 3 דק' ריצה רצופה בקצב של 58 שניות ל400 מטר(צפי מרחק שתעבור פר אינטרוול 1240)
עמודה 18: אימון מהירות, חזרות של 200 מטר על 24 שניות או 400 מטר על 51 שניות
3:48 זאת רמה גבוהה מאוד אבל הרמה בקולג'ים בארהב גבוהה ככה שאין מה להתרגש
ניתן אגב לעבור מרמה לרמה אבל רק אחת ל7 שבועות של אימונים רצופים
ובנוסף הטבלה מניחה שבמקרה הגרוע אתה רץ של 7:35 ב1500 שזה כמו 9:20-9:25 ב2000 מ', לא טריויאלי.
|