אוקיי, קראתי עוד תגובות בפורום, ותיקנתי את התוכנית
עכשיו אני בכיוון?
A:
חזה:
לחיצת חזה במוט בשיפוע ישר 3x8
לחיצת חזה עליון כנגד משקולות 3x10
לחיצת חזה עמידה ב Cross over ב 3x12
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות\מוט(מתחלף) 4X10
הרחקת כתפיים כנגד משקולות 2X10
יד אחורית:
מקבילים 2x10-12
לחיצה צרפתית 2x10-12
B:
רגליים:
סקוואט\דדליפט(מתחלף): 3X8
פשיטת ברכיים במכונה(4 ראשי): 3x10
כפיפת ברכיים במכונה(האמסטרינג): 3x10
תאומים בסמיט משין: 2x10
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה 3x10
מסור 3x10
חתירה עם משקולת 2x10
יד קדמית:
כפיפות מרפק כנגד מוט Wב 2x10-12
כפיפות מרפק בישיבה כנגד משקולות 2x10-12
|