[קפטן שלד]

תוכנית שמתאימה למתאמנים שאינם מתחילים. רצוי כאלו שנמצאים בין שלב ביניים למתקדם, ככה שיש להם ניסיון עם נפח גדול ושולטים בטכניקה של כל התרגילים.

התוכנית מחולקת ל4 ימים: יומיים פלג גוף עליון, יומיים פלג גוף תחתון.

העבודה מתבצעת לפי בלוקים: 4-5 שבועות נפח, שבוע בדיקה, 3-4 שבועות עצימות, שבוע קל-בינוני.

בלוק נפח
נפח פלג גוף תחתון:

פאוורקלין\ספיד דדליפט. פאוורקלין: 3*5, לאחר שבועיים 2*5.אקרוס. ספיד דדליפט: 2*10 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט.
סקוואט 5*5, לאחר שבועיים 5*4.
*** אופציונלי: בוקר טוב 8*3 אקרוס


נפח פלג גוף עליון בנץ':

בנץ' פרס 5*5, לאחר שבוע 5*4. אקרוס.
בנץ' עם גומיות התנגדות 3*3 אקרוס.
מתח פירמידה עד לסט מקסמילי של 3 חזרות. מינימום 5 סטים של 3.
בייספס

נפח פלג גוף תחתון 2: (הופך לעצימות אחרי 5 שבועות)
פאוורקלין\ספיד דדליפט. כמו באימון הראשון.
ספיד בוקס סקוואט כמו הספיד דדליפט.
דדליפט רומני\בוקר טוב 5*5\ 8*3 אקרוס


נפח פלג גוף עליון פרס בעמידה:

פרס 5*3 אקרוס.
ספיד בנץ' פרס 3*8 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט.
מתח 2 סטים לכשל עם משקל גוף .
בייספס.


התוכנית נותנת יתרון ברור לסקוואט וללחיצות על פני הדדליפט. הנחת היסוד היא שהדדליפט יתחזק כשהסקוואט יתחזק, ורק יהיה צורך לבצע מספר שבועות כדי לקדם אותו הלאה.


שבוע הבדיקה:
בין בלוק הנפח ( 4-5 שבועות בתוכנית)לבלוק העצימות (3-4 שבועות בתוכנית) יש שבוע בדיקה כדי לראות איפה עומדים. יש לקחת 10-15 קילו מעל משקל הנפח ולעשות איתו חמישיה, כנ"ל בדדליפט (15-20). ולפיו לקבוע את התיכנון של בלוק העצימות.


בלוק עצימות

נפח פלג גוף תחתון:
פאוורקלין\ספיד דדליפט. פאוורקלין: 2*5, .אקרוס. ספיד דדליפט: 2*10 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט.
5*3 סקוואט אקרוס

עצימות פרס בעמידה:
בעצימות סט של 3 כבד ו2 חמישיות ב80-85%.
ספיד בנץ' פרס 3*8 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט.
מתח 2 סטים לכשל עם משקל גוף .
בייספס.

עצימות פלג גוף תחתון:
סקוואט 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם.
דדליפט 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם.

עצימות בנץ':
3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם.
בנץ' עם גומיות התנגדות 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם.
מתח פירמידה עד לסט מקסמילי של 3 חזרות. מינימום 5 סטים של 3.
בייספס.

התוכנית לא מתאימה לאנשים ללא ניסיון בתוכניות ליניאריות או בביצוע rm1. הסיבות הן מיומנות בביצוע התנועות וכמו כן ניסיון בשיפוט וקביעת התיכנון.

עלייה במשקלים:
+2.5 קילו בנפח
+2.5\5 קילו בעצימות
ניתן לבצע קפיצות גדולות יותר במשקלים בהתאם לשבוע הבדיקה.


ראשון:
נפח פלג גוף תחתון

שלישי:
נפח פלג גוף עליון פרס בעמידה

חמישי: נפח פלג גוף תחתון2 ( עצימות בבלוק עצימות )

שישי:
נפח פלג גוף עליון בנץ'