ספורטאי אמור לאכול פי 3-6 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל גופו על מנת ולאפשר עלייה איכותית במסת שריר. בהנחה ואתה עובד על פי אותו הכלל, הפחת בתקופת החיטוב את הכמות בחצי. אך עליך להקפיד שהפחתת הפחמימות לא תעבור את ה 500-600 קלוריות (זכור:1 גרם פחמימה שווה ל 4 קלוריות).
נניח ועד כה צרכת 400 גרם פחמימות ביום (1600 קלוריות), כעת בתקופת החיטוב נתבקשת להוריד 200 גרם פחמימות השוות ל 800 קלוריות, את ה 200 קלוריות ה"עודפות" שהורדת החזר לתפריט בעזרת חלבונים איכותיים (ראה סעיף הבא).
טיפ קצרצר :
אם אין לך כוח או אינך יודע כיצד לחשב כמה פחמימות אתה בדיוק אוכל ביום, פשוט הפחת בתקופת החיטוב כל מנת פחמימות בחצי, לדוגמא במקום 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, תעבור ל 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
טיפ 2 במדריך ל- חיטוב :הקפד לצרוך מספיק חלבון
הקפד לאכול לפחות 2- 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך.
כאשר מפחיתים בחיטוב את כמות הפחמימות, קיימת סכנה לפירוק מסת שריר חשובה, במיוחד בימים הראשונים לחיטוב, כאשר גופך עדיין לא התרגל ונמצא במצב יחסית רגיש.
על מנת ולאזן את המאזן הקלורי היומי שלא יהיה נמוך מידי בתקופת החיטוב, נעלה אותו בעזרת תוספת החלבון (1 גרם חלבון שווה ל 4 קלוריות בדומה לפחמימה) מבלי להקפיץ ולהעלות את רמות הסוכר בגוף (כפי שקורה עם הפחמימות).
לא הבנתי מה לעשות
כמה חלבון אני צריך?
כמה פחממות אני צריך?
כמה כולוסטרול אני צריך?
אני צריך לעשות 60*2.7? לא הבנתי תסבירו לי בבקשה
|