זאת התוכנית שלי
A חזה + רגליים
חזה
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 4x8 חזה עליון)
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10 עם דרופ סט של 10 חזרות
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3x12
קרוס אובר – 3x8
רגליים
סקוואט 10x4
דדליפט 3x12
תאומים 12x3
B גב + כתפיים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט 6 12,10,8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות – 8x2
לחיצת כתפיים עם משקולות - 3x12
הנפת פולי תחתון למעלה 12x2
גב
בנט אובר ראו 10x4
פולי עליון אחיזה צרה ב V 3x8 + דרופסט של 8
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 10x4
C יד אחורית + יד קדמית
תרגיל סטים חזרות מקצב
כפיפות באחיזה הפוכה 5 2-4 311
מקבילים בתוספת משקל 5 2-4 401
מנוחה של דקה וחצי
לחיצה חזה באחיזה קרובה 5 2-4 321
כפיפות באחיזת פטיש 5 2-4 311
בידיים אני עושה לפי המדריך קייק לידים
אני עושה בהם 5 סטים עם 2-4 חזרות איטיות איטיות.
|