אין בעיה כבר קראתי את זה ממש לפני מס' רגעים.
אני אשתמש בתוכנית:
זמן מנוחה בין סט לסט: 45 שניות.
3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל אימון לא יעבור שעה ורבע.
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 5 דקות.
חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 2x15
גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 2x15
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים 2x15
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x15
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x12
כפיפות מרפקים במכונה 2x15
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2x15
בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט
ניתן לשלב אירובי בסיום האימון בתקופת חיטוב או לשיפור סיבולת לב ריאה.
היא כדאית? אני מקווה שיש את כל המכשירים האלה במכון כושר שלי.
עריכה:
ושחר יש שם בערך 10 מדריכים שונים שמעתי שחלקים נועזים שמביאים לך משהו חזק חלקם סתם אומרים לך תרים קילו בכל יד.
נפלתי על אחד שהוא סתם כנראה.
__________________
תחילת מאסה: ---------------עכשיוי:
גיל 16---------------------גיל 16
6% שומן-------------------10%-12%
56 קילו--------------------64 קילו
1.71----------------------1.72 גובה
|