צפיה בהודעה בודדת
ישן 28-08-07, 09:41   #7
look
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלlook
 
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 1,550
ברירת מחדל

שבוע א' - כוח:
אימון א' - חזה יד אחורית:
חזה:
לחיצה כנגד מוט בלי שיפוע: 6x5
לחיצה כנגד מוט בשיפוע חיובי: 6x5
לחיצה כנגד מוט בשיפוע שלילי: 6x5
יד אחורית:
אחיזה צרה בדחיקה 6x4
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון: 6x4
דאמבל קיקבאק: 6x4

אימון ב' - כתפיים רגליים:
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור: 6x4
לחיצת כתפיים כנגד דאמבלים: 6x4
הרמה מלפנים כנגד דאמבלים: 6x3
הרחקת משקולות לצדדים: 6x3
רגליים:
סקוואט: 6x4
לחיצת רגליים 6x4
פשיטת ברכיים: 6x2
כפיפת ברכיים: 6x2

אימון ג' - גב יד קדמית:
גב:
בנט אובר בעזרת דאמבלים: 6x4
פולי עליון רחב לפנים: 6x4
דדליפט \ טי באר \ פול אובר: 6x4
משיכה כנגד כאבל עליון: 6x4
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד: 6x3
כפיפת מרפקים כנגד מוט W אחיזה ברוחב הכתפיים: 6x3
כפיפת מרפקים כנגד מוט W אחיזה צרה: 6x3
ברכיאליס: 6x3

שבוע ב' - טווח חזרות:
אימון א' - חזה יד אחורית:
בנצ' פרס כנגד דאמבלים: 9x5
פלייס בשכיבה כנגד כאבלים: 12x5
פרפר במכונה: 15x5
יד אחורית:
דאמבל קיקבאק 9x4
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון: 12x4
פשיטת טרייספס כנגד כאבל: 15x4

אימון ב' - כתפיים רגליים:
כתפיים:
הרחקת כתף כנגד כאבל: 9x5
הרמת כתפיים במכשיר: 12x5
חתירה בעמידה 15x4
רגליים:
סקוואט: 9x4
מכרעיים: 12x4
לחיצת רגליים 15x4

אימון ג' - גב יד קדמית:
גב:
פולאובר בשכיבה 9x4
חתירה ביד בהטיית גב: 12x4
פולי עליון לפנים 15x4
חתירה כנגד מכשיר 15x4
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט W: 9x4
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד: 12x4
ברכיאליס: 15x4

שבוע שלישי בבניה עדין..
על הדרך אם אפשר לקבל תגובות, יהיה נחמד..
התכנית נבנתה עם המאמן של החדר כושר שלי למרות שאני חושב שהוא טיפש.. הוא היחידי שיכל אשכרה לעזור לי בזה..
look מנותק   הגב עם ציטוט