ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי ice13
תודה על העזרה אחי, קבל מוניטין!
הנה התוכנית הסופית:
יום א':
לחיצת חזה עם מוט 4-6*4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 6-8*4
הרמת משקולות לצדדים 8-10*2, 10-12*2
מתח רחב 8-10*4
מתח צר 10-12*#
כתף אחורי 6-8*2
כפיפות מרפקים עם מוט 4-6*2
פטישים בישיבה 6-8*2
יום ב':
סקוואט 4-6*2, 6-8*2
כפיפות ברכיים 8-10*3
תאומים 10-12*3
גב תחתון 6-8*4
6 סופר בטים של הרמת רגליים בתלייה+ כפיפות בטן בשיפוע (אימון מיוחד שלי)
יום ד':
חתירה 4-6*4
פולי עליון אחיזה הפוכה (בייספס) 6-8*4
לחיצת כתפיים 6-8*4
לחיצת חזה עם מוט 8-10*4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 10-12*3
כתף אחורי 8-10*2
לחיצה צרפתית 6-8*4
יום ה':
סקוואט 8-10*2, 10-12*2
כפיפות ברכיים 6-8*3
תאומים 6-8*3
גב תחתון 8-10*4
6 סופר בטים של הרמת רגליים בתלייה+ כפיפות בטן בשיפוע (אימון מיוחד שלי)
הרעיון הוא כזה: ביום א' אני מתמקד בלחיצת חזה והוא יום תחזוקה לגב ולכתפיים, מכיוון שיש הרבה עבודה על הטרייספס אז אני לא עושה שום תרגיל בשבילם, ובגלל שכמעט ואין עבודה על הבייספס אז אני עובד עליהם!
שאר הימים זה אותו עיקרון פשוט שזה מתחלף עם קבוצות השרירים!
|
בתחזוק גב, במקום מתח צר תעשה תרגיל חתירה.
תן עוד 2-3 סטים לקוואדס, 3-4 להאמסטרינגס.
ביום שבו אתה מתחזק חזה, תעשה אותו אחרי גב, ולא כתפיים לפני כן