מה קורה אנשים?
חזרתי להתאמן לפני שבוע בערך אחרי בערך שנתיים.
אני עוד מעט בן 21 1.78-1.80 בערך שוקל 70-71.
עשיתי בעצמי את החישוב כדי שאני אוכל להמשיך ליחסים בין אבות המזון בתפריט. התחזוקה שלי היא בין 2620 ל- 2770 קלוריות פחות או יותר. בתור התחלה אני מאמין שאאני אוכל לעלות במסה עם 2700 קלוריות, אבל בהמשך או אפילו עכשיו ישר אני אצטרך להוסיף ולהגיע אפילו ל-3200 קלוריות בערך.
הרכב התפריט שלי צריך להיות בערך ככה:
- 140-150 גרם חלבון כולל חלבון לא מלא.
- 380 גרם פחמימות
- 70 גרם שומן
ניסיתי לבנות לעצמי תתפריט לעלייה במסה. תגידו לי מה אתם חושבים ובבקשה תנו דעות רציניות ומפורטות.בארוחה חמש נתקעתי בארוחה אחרי אימון ישר כאילו.
ארוחה בוקר:
- קופסת קוטג' 0.5% שומן
- 4 פרוסות לחם חיטה מלאה
- כף שמן זית
- ירק כלשהו.
ארוחה 2 :
- 3 פרוסות לחם חיטה מלאה
- כוס תירס ללא סוכר
- 1 פרי – תפוח,אגס
- 2 ביצים חלבון בלבד
ארוחה 3 :
- 1 יוגורט ללא סוכר
- חצי קופסת קוטג' חצי אחוז
- רסק עגבניות – 2 כפות
ארוחה 4 :
- 180 גרם חזה עוף
- 200 גרם ספגטי/אורז
- חופן אגוזי מלך
ארוחה 5 (אחרי אימון) :
ארוחה 6 (לפני השינה):
- חצי כוס אורז
- ירק כלשהו
- כוס חלב