ציטוט:
פורסם במקור על ידי HugoBoss
התחלתי להתאמן ואני רציתי לשאול אותכם איך התפריט הזה
גיל 15
גובה 165-167
משקל 52-55
bmr 1505
בוקר : כוס קורנפלקס +200 מ"ל חלב (בערך)
ביניים פיתה עם גבינה
צהריים כוס וחצי אורז+ 100 גרם חזה עוף/ 2 שוקיים
אחרי אימון קופסת טונה + 2 פרוסות לחם + תפוח+ מלפפון
שעה- שעה וחצי אחרי 2 פרוסות לחם עם חביתה מ 2 ביצים
לפני שינה חצי קופסת קוטג + פרי/ירק + שוקו
--------------------------------------------------------------------------------
סה"כ קלוריות: 1922 קלוריות
סה"כ חלבון: 129.5 גרם
סה"כ שומן: 39.3 גרם
סה"כ פחמימות: 258.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 492 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 5.1 גרם
*** נראה לי שיש יותר מידי חלבון אתם יכולים להציע לי איזה חלבון להוריד ולמה להוסיף אותו פחמימות/ שומן ..
ועוד שאלה למה התפריט נחשב מסה מלוכלכת או נקייה??
|
בהנחה שאורח החיים שלך זה לשבת בבית בלי לזוז בערך, יעני טלוויזה ולישון, אז ההוצאה היומית שלך היא כ2000 קל'. אם אתה עושה ספורט אז בכלל.
ולכן הערכים הסופיים שלך אמורים להיראות בערך ככה (ואם אתה מתאמן כמו שצריך אז זה יותר, ואם אתה עושה עוד ספורט אז בכללללללל):
קל: 2500 ביום ללא אימון ו 2900 ביום עם אימון (או 2700 קבוע) מינימום מינימום מינימום!
חלבון: לפחות 150 גר'.
שומן: לפחות 55 גרם שומן ממקור איכותי.
סיבים : לפחות 30 גרם.
כולסטרול זה בעיקרון לא משנה לפי המחקרים החדשים. אם אתה ררוצה בכל זאת לשים לב לזה, אז שלא יעלה על 400 מ"ג.
את האוכל תשתדל לפצל בצורה שווה יחסית, ככה שבכל ארוחה יהיה לך לפחות 20 גרם חלבון 25 גרם פחמימה ו5 גרם שומן. בדגש מיוחד על ארוחת הערב והבוקר.
חוץ מזה, מומלצים לך בחום דגנים מלאים על חשבון קמחים לבנים. להסבר למה זה יותר טוב :
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=58415
תתאמן קשה תאכל הרבה ובהצלחה