ציטוט:
פורסם במקור על ידי blackjack`
אני בן 13 וחצי שוקל 53 וגובה 169.
אני כרגע עובד עם התוכנית הזאת:
כדאי לי לעבור לתוכנית הזאת?[/co
אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 4x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
לחיצת רגליים 4x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8
אימון b:
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
טי באר - 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 4x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
בטן:
הרמת רגליים בתלייה 3x15
כפיפות בטן 3x15
|
הכנסתי כמה שינויים תסתכל.