ציטוט:
פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng
אימון a
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 3x10
לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10
לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 3x10 תוריד אחד מה שיפועים ותכניס פרפר
כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקולות 3x10
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10
חתירה לסנטר עם מוט w 3x10 - תוריד, ואופציה להכניס תרגיל לכתף אחורית
יד אחורית:
מקבילים 8x3
פולי תחתון במוט v 3x10 - אני הייתי עושה לחיצה צרפתית, ואת התרגיל הזה במשקל נמוך כחימום קל.
טרפזים:
שראגס 3x15
אימון b:
גב:
מתח 6x3
פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3 - לא דוגל במאחורי הראש לדעתי זה לא טבעי.
חתירה במכונה 10x3 - תוסיף עוד סט או שתעשה בנט אובר רואו.
רגליים:
פשיטת ברכיים 10x3
כפיפת ברכיים 10x3
סקווט במכונה 10x3 - תעשה סקוואט כתרגיל ראשון עם חימום קל של פשיטות. ויש מעט מידי סטים לרגליים.כפיפות תן 4 סטים וסקוואט עוד שני סטים(אפילו של חימום)
יד קדמית:
פטישים 10x3
כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 - תוריד אחד מהאחרונים זה יותר מידי סטים.
בטן:
כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6
בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53
אזמח לקבל קצת עצות לגבי התכנית אם צריך שינויים
|
לפי דעתי אימון b שלך עמוס מידי..