היי ארבל.
מה אתה אומר על התוכנית הזאת למתחיל (חודש בחדר כושר)?
A
חזה
לחיצת חזה בשכיבה 12,10,10,8
פרפר 8x3
לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות 12,10,8
גב
מתח מקסימוםx1
חתירה 12x3
פולי עליון רחב 12x3
פולי עליון צר 12x3
יד אחורית
יד מאחורי הראש 10x3
לחיצה צרה 12,10,8
בטן
כפיפות בטן 15x3
אלכסונים 15x3
b
רגליים
סקוואט חופשי 10,8,8,6
פשיטת רגליים במכונה 10x4
מכרעיים 10x4
תאומים
הרמת עקבים בעמידה עם משקל 12,10,8
כתפיים
לחיצות כתפיים 12,10,8
אפרייט רואז 12,10,8
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 12,10,8,6
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 8x3
|