תוכניות לדוגמא:
Fbw
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע בכנגד מוט 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
גב:
משיכה לחזה בישיבה כנגד פולי עליון 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
רגליים:
סקוואט 90 מעלות 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html
כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html
בטן:
כפיפות בטן בשכיבה על מזרון עד ניתוק שכמות 3x15
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
גב תחתון:
פשיטת גב בכיסא רומי 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html
יש לשמור על יום מנוחה בין אימון לאימון.
יש לבצע אימון יום כן יום לא.