ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי gal.T
תודה על התגובות.
אך לפי דעתי, הבעיה העיקרית של אנשים, היא קליעה לכמות הקלורית שנדרשת לתחזק את גופם. לאו דווקא מאזנים חריפים מדי. אז ישנן שתי שיטות להגיע למספרים המדוייקים, לעצלנים ולרציניים;
1. לקחת שבוע מנוחה עם מאזן משוער ולבדוק את הרכב הגוף. הדרך הרצינית.
2. נוסחאות לעצלנים. אני לא אוהב להכנס למחשבונים מסויימים, נוסחאות מסובכות, או לכל מיני דברים אחרים שנותנים אחוזי טעייה של אלפי קלוריות. בהנחה שאנו לא פעילים באופן חריג (עבודה פיזית קשה, הרבה הליכות, שחקני פורנו או סתם ברי מזל), אנו ניפול על בין 31-36קל'\משקל גוף רזה בקילוגרמים. כלומר שחברינו ממקודם עם ה80 ק"ג FfM, יפול בין 2480-2880 קלוריות על מינת לא לעלות או לרדת במשקל, בהתאמה לחילוף חומרים מהיר או איטי. מי שלא יודע אפילו לקטלג את עצמו כבעל ח"ח מהיר או איטי, יכול ללכת על טווח הבניים של 33.5קל'\FfMק"ג. וכמובן שזה חישוב שמותנה במצב הורמונלי תקין, מפני שאדם עם רמות לפטין ברצפה ופלט נמוך של בלוטת התריס, שירד לאחוזי שומן קיצוניים או עשה דיאטה אידיוטית, אכן מקבל ערכים נמוכים ממה שתיארתי. לפחות עד שהוא יחזור לאחוז שומן תקין, או יבצע העמסת פחמימות\יום חיובי.
מי שתוהה לעצמו מה אותה תחזוקה מרכיבה, אז בעצם יש לנו שלושה משתנים שמרכיבים את הדרישה הקלורית היומית של גופינו:
BMR = הקצב המטבולי הבסיסי שנדרש על מינת לקיים את גופינו ללא תזוזה, לשם תפקוד מערכתי בלבד (הרוב הקלורי).
TEF = האפקט הת'רמוגני (מייצר החום) של המזון שמוערך על כ10% מהצריכה הקלורית היומית. שימו לב, לגבי החלק הזה, אדם שיאכל 3500 קלוריות למטרת עלייה במסה, או 1500 קלוריות לירידה בשומן, יקבל משתני TEF שונים עקב כמות קלוריות גבוהה או נמוכה בהתאמה. המדד הזה משתנה טיפה גם לגבי צריכות עצומות של חלבון, כהרוב הקלורי מהתפריט. דבר שהוא כמובן לא מציאותי, ולכן ההערכה של ה10% מסתדרת טוב בחישובים.
TEA = האפקט של הפעילות היומית שיכול להשתנות מיום ליום בכמות קטנה, למעט מצבים קיצוניים של עבודה פיזית קשה. אך יש לזכור שהאימונים הם אכן חלק מהמדד המסויים הזה, וכמובן שעל מינת לעלות\להשאר על משקל מסויים אנו נעדיף לחשב אותם כחלק מהתחזוקה, שתשתנה משמעותית בימים ללא\עם אימונים. לגבי ירידה במשקל, נעדיף להתייחס לאימונים כחלק נפרד מאותה פעילות יומית ומהתחזוקה, בדיוק בגלל הנוסחא (והמחקר) הקודמת שמראה שאימונים יכולים להגדיל את הגרעון הקלורי יותר, ללא איבוד מסת שריר. אך כמובן שאין לשכוח שהם חלק מההוצאה הקלורית היומית.
אני מקווה שיש לכם כאב ראש, כי לי יש.
גל.
|
חתיכת דיליי רצחני כן אני יודע
למי שתוההה מאיפה זה זה מעמוד 2 חחח
אני מדבר על החלק המודגש, אז לפי זה אני אמור להבין שמי שיש לו 10 גרם שומן יכול לאבד 680 קל' (של שומן ) ביום ללא אימונים אם הוא לא אוכל אותן ...
אבל אם הוא מתאמן אימון של 320 קלוריות הוא יכולה לאבד 1000 קלוריות של שומן ? או שהוא חייב להחזיר אותן, כי הרי אמרת שאפשר להגדיל את הגרעון הקלורי ללא איבוד שריר ... אז זה כאילו אפשרי ??
וגם, הכוונה שלך היא לאימוני אנ-ארוביים וארוביים ? או רק אנ-ארוביים ???
ושאלה אחרונה, אני מתחיל כנראה מחר לקחת ליפו6 (אללה לסיים ת'כדורים ואיתם ת'חיטובבבבב סוף סוף ) אז איתם גם אם אני לא מתאמן מותר לי להיות במאזן קלורי יותר מ680 (בהנחה שיש לי 10 ק"ג שומן) בלי לאבד שומן ? האם הכדורים ההלו יגרמו לי לשרוף יותר קלוריות בזמן האימונים ? או שהם פשוט יקלו לי על האימונים (בגלל החומרים הממריצים שיש בהם כגון הקפאין ואנערף מה יש שם עוד), ואני לא מדבר על העובדה שהם גורמים לגוף להפיק יותר חום (אני מניח שהם גורמים לפעולת סרק של השרירים בשביל לשרוף מהם קלוריות אבל סתם השערה לא התעמקתי יותר מידי מה גורם לחימום של הגוף) אז חוץ מהקלוריות שנשרפות מייצור החום והאירובי, ישרפו לי עוד קלוריות מהאירובי ? לא יודע למה ניצול טוב יותר של שומן? משו ?
כולם מוזמנים לענות לא רק גל, אבל בבקשה מי שלא סגור 100% שיציין את זה שהוא לא בטוח ...
תודה רבה לעוזרים =)