התוכנית שלי לחיטוב , מה אתם אומרים?
aחזה:
דחיקת חזה 3x10 (לא כולל סט חימום שזה מוט ריק ו20 חזרות)
דחיקת חזה עם משקולות 3x12
פלייס 3x10
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 3x10
פלייס בשיפוע חיובי 3x10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4x10
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 3x10
כפיפת מרפקים עם מוטw 4x10
bגב:
מתח 3x6
פולי עליון רחב 3x10
פולי עליון עם משולש 3x10
bent over 3x10
מסור 3x10
יד אחורית:
לחיצת חזה צמודה4x10 (לא כולל סט חימום עם 20 חזרות)
מקבילים 4x10
משיכת משולש כנגד פולי עליון 3x10
cכתפיים:
מיליטרי פרס 3x10
דחיקת כתפיים עם משקולות 3x10
ידיים לפנים 3x10
הרמת ידיים לצדדים 3x10
(יכול להיות שאני אוסיף עוד 3 סטים)
רגלים:
סקוואט 4x10(לא כולל חימום שזה 2 סטים)
דחיקת רגלים 4x10
פשיטת רגלים 3x10
כפיפת רגלים 3x10
d
חזה:
דחיקת חזה 3x10 (לא כולל סט חימום שזה מוט ריק ו20 חזרות)
דחיקת חזה עם משקולות 3x12
פלייס 3x10
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 3x10
פלייס בשיפוע חיובי 3x10
גב:
מתח 3x6
פולי עליון רחב 3x10
פולי עליון עם משולש 3x10
bent over 3x10
מסור 3x10
*זאת תוכנית לחיטוב שיהיה בעוד 3 שבועות , בנתים אני על נטראלי ככה שאני רוצה להרגיל את הגוף לתכונית הזאת בגלל שאני אוכל לרוץ יותר בגלל שאין הרבה אימונים רגלים , רק פעם בשבוע ויש הרבה מנוחה לרגלים ואני רוצה לרוץ הרבה בחיטוב (180 - 150 דקות בשבוע) ככה שאני אצתרך את זה
*הייתי על ab לפני זה עם 10 סטים לשריר גדול ו7 לשריר קטן
*האימון d נועד כדאי לתת "דגש" אבל בעצם אי אפשר לעשות את זה בחיטוב אלא לשמר כמה שיותר שריר ולשרוף יותר קלוריות ולהמנע כמה שיותר מאירובי (אני לא אוהב לרוץ)
* לא הוספתי דדליפט בגלל שזה תרגיש מאוד קשה ומורכב ועל 50 גרם פחממה ליום לא בטוח שאני אוכל להסתדר איתו לפי התגובות אני אחשוב על זה.
* מה אתם אומרים? אשמח לתגובות בונות
__________________
|