[The-One]

1.פרפר במכונה 3סטים 15חזרות
2.לחיצת רגליים 3סטים 15חזרות
4.פולי 3סטים 15חזרות
5.כפיפת ברככים 3סטים 15חזרות
6.לחיצת כתפיים 3סטים 15חזרות
7.כפיפותבטן 3סטים 20חזרות
8. פולי עליון בעמידה 2סטים 15חזרות
9.משקולות בעמידה 2סטים 15חזרות (רק זה תרגיל חופשי)

או התוכנית השניה:

חזה: 3 סטים לחיצת חזה חופשית , 2 סטים פרפר(במכונה)- 10-12 חזרות משקל מקסימלי

גב: 3 סטים פולי עליון, 2 סטים חתירה.. שוב 10-12 משקל מקסימלי

יד קידמית: פריצ'ר 3סטים 12-10חזרות

יד אחורית: לחיצה צרפתית 3סטים 12-10חזרות

כתפיים: לחיצת כתפיים 3 סטים 10-12 חזרות (במכונה)

רגלים: 2 סטים לחיצת רגליים
2 סטים פשיטת ברכיים
2 סטים כפיפת ברכיים
הכל 10-12 חזרות

בטן:כפיפות בטן מקס חזרות 3סטים