עדכון:
בוקר:
חצי כוס ש"ש
1.5 כוסות חלב 1%
כף חמאת בוטנים
ירק כול שהוא
ביניים:
2 פרוסות לחם מחיטה מלא
טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים -כף
פסטרמה הודו דל שומן - 4 פרוסות
אחרי אימון: (לא נכלל במים שאין אימון)
בננה + תמרים
צהריים:
200 בשר \דג
100 גרם פסטה\אורז
סלט ירקות + כפית שמן זית
ארוחת ערב:
טונה, משומר במים + כפית שמן זית
סלט ירקות גדול
ביצה קשה x2
לפני השינה :
טונה, משומר במים + כפית שמן זית
לזה אני מוסיף עוד 3-4 טבליות של אומגה 3
סיכום:
1739 קלוריות
פחמימות 125 גרם
חלבונים 167 גרם
שומן כולל :60 גרם
|