צפיה בהודעה בודדת
ישן 19-07-10, 17:48   #1
קפטן שלד
משתמש רגיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 2,384
ברירת מחדל רשימותיו של השלד: האוצר האבוד

מעט נתונים:

משקל גוף לאחר חיטוב: 80.5 ק"ג (86.5 לפני) על 1.76 גובה
ותק אימונים: שנה וחצי
מטרה: להשתפר בתור שחקן פוטבול
תוכניות שבוצעו: Starting Strength, Westside for skeletons, Texas Method

שיאים:
סקוואט 170ק"ג ל2 חזרות
דדליפט 190ק"ג לסינגל
בנץ' 115ק"ג ל3 חזרות
פאוורקלין 92.5ק"ג לסינגל

כרגע נמצא לאחר חיטוב קצר של 5 שבועות, כנראה שיגרר לעוד שבוע . לא חושב שאיבדתי הרבה כוח, כרגע אני מאמין שבכל יום טוב אני נותן 160ק"ג סקוואט לחזרה, ובנץ' 115ק"ג לחזרה. דדליפט באיזור ה180ק"ג-185ק"ג לחזרה.

בגלל לו"ז אימונים של הקבוצה אני כרגע עושה קצת בלאגן בתוכנית, אבל אני עוקב אחרי עקרונות של העמסה פרוגרסיבית (משבוע לשבוע או מחודש לחודש, נראה איך יתאפשר לפי הלו"ז).
העבודה כנראה תחולק לפי בלוקים, כאשר החל מהיום אני אתחיל בלוק נפח של 5 שבועות כשהמטרה תהיה להחזיר את הסקוואט ל130ק"ג ל5*5 בקירוב.

לאחר הנפח התכנון הוא לבצע בלוק מהירות קצר של שבוע-שבועיים ובלוק עצימות של שבוע-שבועיים לבדוק שיאים (בתקווה ש170ק"ג סקוואט יחזור).

כל זה אומר שסיבוב אחד של התוכנית יהיה 7 שבועות בקירוב, בתקווה שאני נשאר בריא.

התכנון השבועי נראה כך:

ראשון:
פאוורקלין ולחיצה

שני: פוטבול (סוג של נפח)

שלישי: התאוששות סקוואט (80% מRM5)

רביעי: פוטבול

חמישי: נפח לחיצות ופלג גוף תחתון (סקוואטים ובנץ')

שישי: אופציה לאימון נפח פלג גוף תחתון במקום חמישי (סקוואטים)
__________________
חדר כושר

נערך לאחרונה על ידי subzero1122, 11-12-10 בשעה 17:25.
קפטן שלד מנותק   הגב עם ציטוט