וואי וואי וואי התכנית של יאיר!
אז לאור הבקשה המיוחדת הנה היא
a
דדליפט 3x5
מסור 3x10-8
פולי עליון רחב/מתח עם משקל 3x10-8
פולאובר 3x12-15
חתירה במכונה 3x10
כפיפת רפקים עם דמבלים 3x10
האמר פריצ'ר גבוה 3x10
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי/פטישים3x10
b
לחיצת חזה מוט 3x5
דאמבלים עליון 3x8-10
מכשיר פרפר/כאבל קרוס 3x12-15
לחיצה חזה האמר בישיבה 3x8-10
[כאן אני ממש משלב בזמן האחרון כל מיני תרגילים בגלל מרפק קצת בעייתית וחיפוש של תרגילים מספיק כבדים ליד אחורית אבל בגדול זה ככה:]
פשיטה במכשיר ידיים ליד הראש 3x10
לחיצת חזה צרה/מכשיר מגניב כזה כמו מקבילים 3x10
פשיטה בכאבל בעמידה 3x10
c
סקוואט 3x5
האק סקוואט 3x8-10
לחיצת רגליים 3x6-8
פשיטת ברכיים[לפעמים כפיפה] 3x12-15
d
פרס 3x5
לחיצה בסמית'[לפעמים דאמבלים אבל בגלל המרפק אז עברתי לסמית'] 3x10
הרחקת כתפים 3x12-15
חתירה בעמידה מוט 3x10-12
__________________
מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א
You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do!
 לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
נערך לאחרונה על ידי hypertrophy, 20-02-11 בשעה 18:39.
|