מקרא:
/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").
• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם
קרדיט לאתר קילוגרם.
|