ציטוט:
פורסם במקור על ידי i.sh.
שלום חברים.
האמת שאני מתאמן כבר חמש שנים בערך בבית, ובצעירותי התאמנתי גם במכון.
אני בן 32, גובה- 182 ס"מ, שוקל 85, ומזמן כבר הפסקתי להתקדם בהיקפים וכו'. חשבתי שזה בגלל שאני אוכל רק טבעי- 4-5 ארוחות ביום, ללא תוספים. אחרי האימון 4 חלבוני ביצים קשות ו- 4 תמרים, ואחרי שעה ארוחה.
ולאחרונה שהתוודתי לפורום הזה חשבתי שאולי תוכלו לחדש לי ולתקן אותי אם אני טועה.
זו תוכנית האימונים שלי: Abc- 6 פעמים בשבוע, שכל אימון בערך שעה וחצי עד שעתיים, חוץ מהחימום.
A-חזה, יד אחורית, כתפיים
חזה (אני לא בקי כ"כ בשמות התרגילים)
4 x10-12- חזה תחתון- לחיצה עם מוט- בנץ' פרס
4 x10-12- חזה עליון- לחיצה עם מוט
4 x10-12- לחיצת חזה עם דאמבלים בשכיבה
4 x10-12- דאמבלים- פתיחות לצדדים-dumbbell fly
יד אחורית:
3x10-12- בעמידה עם כבל-cable pushdown
3x10-12- אחיזה צרפתית
3x10-12- דאמבלים מאחורי הראש
כתפיים:
3x10-12- הרמה מלפנים (front raise)
3x10-12- הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise)- בישיבה
3x10-12- דאמבלים מעל הכתפיים-בישיבה
b-גב,יד קידמית, אמה
גב:
5 x10-12- וינץ'
4 x10-12- pull over
4 x10-12- חתירה ביד אחת בהטיית גב (bent-over row)
טרפז:
הרמת הכתפיים עם מוט w
יד קידמית:
3x10-12- בישיבה עם מוט w שהידיים בשיפוע על המשענת
3x10-12- כפיפת מרפקים עם משקולית יד (curl)- בישיבה
3x10-12- בעמידה עם מוט w
אמה:
3x10-12- עם מוט ישר- כפיפת פרק היד למעלה ולמטה
c- רגליים,בטן.
לא אפרט. אני לא משקיע הרבה ברגליים. בעבר השקעתי יותר.
בטן- 3 תרגילים- 4x מקסימום כל תרגיל.
הסיבה שאני לא יורד מ 10 חזרות היא שנפצעתי בעבר ורוצה למנוע עוד פציעות בעתיד, האמת שעד היום יש לי דלקת קלה בכתף, וייעצו לי לעשות כך. מה גם שהמגמה שלי היא לא להיות ממש 'ענק', רק לקבל את המקסימום מההשקעה שלי.
תודה מראש.
|
אז ככה.
לפי הסדר ההגיוני כדי שתראה יותר תוצאות.
אם אתה כבר עובד abc לפחות תפיק מזה את המקסימום.
בa
תעבוד רק חזה ויד אחורית. בטן לבסוף תן 4 סטים מרוכזים או סופר סטים של בטן.
בb
גב יד קידמית ואמות.
בc
רגליים כתפיים וטרפז ,שוב בטן 3 סטים מרוכזים.
ויום מנוחה אחד ישר אחרי.
אם אתה מתאמן בבית אני לא מאמין שתהיה לך בעיה עם השינוי בימי אימון על פני השבוע [4 ימים לכל מחזור כזה של abc יום מנוחה תמיד משתנים על פני השבוע כי בשבוע יש 7 ימים.]
מעבר לזה, רגליים זה תחום שלא משנה מה הסיבה שאתה מתאמן בגללה בלי רגליים לא תגיע לשום מקום, פחות בשביל לגדול או דברים כאלה, יש לזה גם פן בריאותי, שאתה עובד רגליים אתה עובד חזק גם על מייצבים, דבר שמחזק לך את כל הגוף.
חשוב שתעשה 2 3 תרגילים חזקים לרגליים, רק יוסיף.
בהצלחה.