אהלן אחי בתור שמן לשעבר שגם עכשיו התחיל תפריט מסה אני מאוד מבין לליבך וכן זה דורש אומץ גדול פתאום להתחיל לאכול, בתור שמן לשעבר אני יכול להגיד לך שהתפריט מורכב בצורה טובה אבל אני הייתי ממליץ לך לבדוק מה "יותר" משמין אותך כי רק אתה יודע את זה, במקרה שלי זה פחמימות ששם אולי תוכל להכניס יותר חלבון ויותר שומן טוב מאשר הפחמימות.
המלצות שלי שאני חושב שכדאי לך לבדוק :
1.גביע קוטג' כמה אחוז שומן ? 3? 5?
2.תוסיף חלב 1% אל תוך השייק או עם הקוואקר (ממליץ בחום לעשות 300 מ"ל חלב עם קרח + סקופ חלבון + 4 תמרים שלך בבלנדר יוצא מדהים).
3.טחינה - אני מהלמידה שלי למדתי שמאוד מסוכן לאכול את זה אלא אם כן אתה באמת בודק ומודד את הכמות שלך ומצד שני אני יותר ממליץ על חומוס אבל כל אחד וההעדפה שלו.
4. ירקות - הייתי ממליץ לך לצרוך ירקות ממשפחת הירוקים וממשפחת המצליבים - מללפון, ברוקולי, חסה, כרוב, כרובית, קישואים (אתה יכול לעשות תבשיל כזה זה יוצא נחמד).
5. בארוחה השניה אני הייתי נשאר עם היוגורט ולא מחליף בביצים, לחם מלא תוסיף עוד פרוסה אחת, 1 פרי איזה פרי אתה אוכל?
6. 6 כפות של פחמימה כתבת "מלאה" זה מעולה אני באופן אישי אין לי עדיין את האומץ להכניס את זה אבל הייתי ממליץ לך לשקול כוס חד פעמית ולדעת מה זה 6 כפות, אני באופן אישי אוכל 2 כוסות פלסטיק שזה לערך 180-200 גרם של פחמימה.
7. חזה עוף הייתי ממליץ לך להעלות ל 200 גרם
8. דחפת פה ארוחה שהיא מורכבת מסקופ חלבון - אני באופן אישי לא מעודד סקופ חלבון על חשבון אוכל לדעתי תוסיף לך משהו כמו 2 פרוסות לחם עם כף חמאת בוטנים או לחלופין יותר פרוסות פסטרמה בארוחה 5
אל תשכח שלנו השמנים לשעבר יש ייתרון - אנחנו עולים במשקלים בצורה טובה במידה ובאמת משלבים את זה עם תזונה נכונה וטובה אבל גם עולים בשומן, בכדי לשמור על עצמך כמה שאפשר תוסיף אחרי כל אימון כוח 20-30 דקות אירובי דופק מטרה על שיפוע.
תחשב את ה bmr שלך כדי לדעת מה אתה צריך לצרוך ותיקח אקסטרה 300-500 קלוריות ליום כי אחרת אתה לא תגדל בצורה נכונה בסופו של דבר האימונים מושפעים מסך כל התפריט היומי שבועי חודשי שלך ולא ממה שאכלת אתמול או היום לכן זה צריך להיות סדיר.
חלבון אתה צריך בסביבות ה 165-170 גרם
|