זה התפריט שלי
בוקר :
טונה במים 100 גרם
שיבולת שועל 50 גרם + כוס חלב 0%שומן סופר סידן (מערבב את שניהם יחד)
לחם קל 2 פרוסות
1 כפית שמן זית
6 זיתים ירוקים כבושים עם גרעינים
1 יוגורט פירות 0%
כף טחינה
ביניים
4 פרוסות לחם אחיד (2 סנדוויצ'ים לבצפר) + בכל סנדוויץ אני שם קוט'ג תנובה 3%
תפוז ללא קליפה,תפוח עץ
צהריים
פסטה מבושלת 200 גרם
2 יוגורט פירות 0%
4 זיתים ירוקים כבושים עם גרעינים
כף חמאת בוטנים
לפני אימון :
1 עגבניה,בננה 2יוגורט פירות 0%
אחרי אימון :
100 גרם טונה במים
2 ביצה קשה
ביניים:
3% קוט'ג תנובה 40 גרם
1 תפוח עץ
כוס אורז לבן
לפני שינה :
קוט'ג תנובה 3% 100 גרם
כפית שמן זית
2 מלפפונים ירוקים.
זה יוצא בערך 2100 קלוריות בערך
ואני על הb.m.r
1490 קלוריות.. ולפי מה שחישבתי זה יוצא בדיוק החלבונים והפחימומת שאני צריך לצרוך ובארוחת בוקר זה יוצא לי
10% שומנים
50-65 פחמימות%
ו
25-50% פחמימות כך שזה יוצא מאזן טוב לארוחת בוקר.
|