ABCx X2
אימוןA - רגליים + כתפיים
רגליים (Thigh):
ג'אמפ סקווט: 3 סטים, 10 חזרות.
סקוואט: 3 סטים, 10 חזרות.
דד ליפט: 3 סטים, 10 חזרות.
לאנג'ם: 3 סטים, 10 חזרות.
תרגיל לתאומים: 3 סטים 12 חזרות (
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html)
כתפיים (Shoulders):
לחיצת כתף: 3 סטים, 8 חזרות.
הנפות ידיים לצדדים: 3 סטים, 8 חזרות.
הנפות ידיים לפנים: 2 סטים, 6 חזרות.
אימון -B חזה + יד קידמית
חזה (Chest):
שכיבות שמיכה: 3 סטים, 12 חזרות.
לחיצת חזה בישיבה בשיפוע חיובי: 3 סטים, 12 חזרות.
לחיצת חזה: 3 סטים, 12 חזרות.
פרפר: 3 סטים, 12 חזרות.
יד קידמית (Biceps), דו ראשי זרוע
כפיפת מרפקים בעמידה:3 סטים, 12 חזרות.
פטישים: 2 סטים, 12 חזרות.
אחיזה הפוכה: 1 סט, 12 חזרות.
אמות: 2 סטים, 15 חזרות.
בטן (Abdomen):
כפיפות בטן: 3 סטים, 15 חזרות.
תרגיל לV: 2 סטים, 10 חזרות.
הרמת רגליים: 2 סטים, 10 חזרות.
סטטי.
אימון C גב + יד אחורית
גב (Back):
מתח: 5 סטים, 5 חזרות.
הרמת שכמות כנגד משקוליות: 3 סטים, 15 חזרות.
פול אובר: 3 סטים, 12 חזרות.
יד אחורית (Triceps), תלת ראשי זרועי:
פשיטת מרפקים בשכיבה: 3 סטים, 7 חזרות.
מקבילים צר: 3 סטים, 7 חזרות.