[SmokingSnake]

המטרה שלי כרגע להישאר תקוע על המשקל, להתחזק ולהשיל אחוזי שומן לאט ובטוח, אני עושה את זה בהצלחה, בערך חודשיים שאני תקוע על המשקל(אפילו עליתי בערך 800 גרם) ואחוז שומן בגוף אכן יורד לאט לאט, רואה גדילה שרירית, עולה במשקלי עבודה כל שבוע והחיים דבש.

גובה:186
משקל: 81.6

זה מה שבניתי ליום מנוחה תנו המלצות אם צריך:
סה"כ קלוריות: 1970 קלוריות
סה"כ חלבון: 196.5 גרם
סה"כ שומן: 62.5 גרם
סה"כ פחמימות: 153.3 גרם
סה"כ כולסטרול: 733.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 13.7 גרם

בעיקרון כולל חצי קילו עוף, ביצים, לחם שיפון, אורז מלא/דגני שיבולת שועל, פסטרמה, טונה, 5 ירקות יומיים+ סלט.

בימים שאני עובד בחדכ"ש(תוסיפו לזה עוד בערך 150 קק"ל מהאבקת חלבון ו26 גרם חלבון):
סה"כ קלוריות: 2186 קלוריות
סה"כ חלבון: 204.2 גרם
סה"כ שומן: 64.8 גרם
סה"כ פחמימות: 193.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 739.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 17.1 גרם

הוספתי רק תמרים, בננה, כוס חלב 1% וסקופ אבקת חלבון מי גבינה.
ביום ממוצע בחדכ"ש אני עובד 60 דק' כוח, חצי שעה אירובי על 80% דופק(שורף בערך 500 קק"ל)

זהו בינתיים, התפריטים שלי מחולקים מינימום ל5 ארוחות, כשאני מתעורר מספיק מוקדם ל6.
יש ורסטיליות קטנה בארוחות שלי בעיקרון, אבל לא יותר מדי, נניח ביום שאני לא אוכל שניצל אני יכול לאכול פרגית, או 120 גרם גבינת צפתית.

ביום רגיל שותה בערך 4.5 ליטר מים, ביום אימונים מתקרב ל7