ציטוט:
פורסם במקור על ידי NotoriousThug
בנתיים לא ענו לי בפורום אז אני יעתיק את האשכול שלי לכאן , אני מקווה לתשובה ... תודה מראש וסליחה על החפירה חחח
בשביל הרקע אני יספר בקטנה על עצמי
אני כרגע בדיוק חודש במכון כושר .. נרשמתי ב 20.3
היה לי עבר ספורטיבי.. כדורגל \ קצת איגרוף \ והייתי 3חודש במכון כושר שהייתי בן 14.. לא שהשקעתי חח
בקיצור היום אני בן 17 ו4 חודש .. משקל 71 בערך אולי טיפה פחות .. גובה מטר שבעים ומשו ..
מטרה : קצת נפח בגוף , יעני להתפתח יפה , לעצב כמה שיותר את הבטן חזה ולהגדיל את הידיים .
עכשיו לעיקר ..מה 20.3 עד היום זה התוכנית שאני עושה :
התוכנית היא 3 פעמים בשבוע , יום ראשון שלישי וחמישי ..
התוכנית :
יום ראשון - חזה :
-פרפר חזה במכשיר , 8 חזרות 4 סטים
-לחיצת חזה עם מוט , 8חזרות 4סטים
-לחיצת חזה בסמיט שיפוע חיובי , 8חזרות 4סטים
עובר ליד אחורית :
- פשיטת מרפקים בישיבה עם מוט, 8x4
- פשיטת מרפקים עם משקולות בישיבה , 8x4
-מקבילים במכשר , 8x4
עובר ליד קידמית :
-כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת , 8x4
-כפיפת מרפק בעמידה עם מוט , 8x4
- ועוד תרגיל שחכתי תשם , בעמידה עם שתי משקלות בשתי ידיים ומרים אחת אחת אל הכתף בצורה ישרה כזאת , 8x4
כתפיים :
-הרחקת כתפיים עם משקולת , 10x4
-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולת , 10x4
-חתירה עם מוט בעמידה(שמעלים לכיוון הסנטר) 8x4
עובר לבטן :
-שכיבות סמיכה 25 חזרות 4 סטים (שאלו אותי למה הרבה , זה כי שהייתי באיגרוף היינו מתאמנים על בטן חזק זה חובה באיגרוף ומשם אני כבר רגיל)
עכשיו נעבור ליום שלישי ..
אני לא יחפור עוד פעם עם שמות כי זה אותם תרגילים אז אני רק יגיד מה אני עושה .
בתאכלס אותו דבר , מתחיל חזה , עובר ליד קידמית , אחורית , רק שהפעם ביום שלישי אני מחליף כתפיים בגב (תרגילים - משיכת פולי עליון בישיבה , וחתירה 8x4 שתיהם , ושוב בטן לסיום
יום חמישי זה כבר אימון שונה :
רגליים:
-מתחיל בסקוואטים 8x4
-פשיטת ברכיים בישיבה 8x4
-ועוד תרגיל לא יודע איך קוראים לו , בשביל השריר האחורי ברגל , 8x4
משם עובר לכתפיים (אותם תרגילים כמו מקודם) , לגב , לטרפז (תרגיל אחד - שאתה מרים שתים משקולות בשתי הידיים לכיוון הצוואר , מחכה כמה שניות ומוריד 8x4) , ולבסוף כמו כל אימון בטן .
מצטער על החפירה אבל אני חייב לתת לכם להבין ולהסביר כמה שיותר טוב כדי לקבל תשובה יותר ברורה.
בקיצור זאת התוכנית שאני עושה כבר חודש , השאלה היא האם היא טובה? כי תראו יחסית לחודש אני רואה על עצמי שיפור טוב מאוד , במיוחד בידיים הם גדלו בהרבה .. אז עם עובדות אי אפשר להתווכח
אבל בכללי התוכנית נחשבת לטובה? יש לכם הצעות לשיפור? דעות ? הערות ? תודה מראש
|
אם הייתי בן 17.5, זה מה שהייתי עושה:
1. לא מקשיב למאמנים בחדר כושר, רובם חיילים לשעבר שסיימו קורס של שבועיים.
2. רוטינה מפוצלת זה המצאה של פוסט עידן הסטרואידים.
3. המיתוס של 5 כח, 8 מסה, 20 חיטוב באה בעקבות מסמך של ארטור ג'ונס. אפשר למצוא אותו באתר שלו.
4. הרוטינת ABC הכי פופולארית שרצה בחדרי כושר, היא לפי חלוקה של מייק מנצר של התכנית Heavy Duty משנות ה-60. רק שהרעיון של מייק היה לעבוד כמה שפחות. המאמני שבועיים קורס רק עושים אותה קשה.
5. Reg Parks הגיע לפיגורה שלו, לפני עידן הסטרואידים ב-Full body workout.
6. הייתי עושה רק דדליפט, סקוואט ובנץ'.
בכל מקרה,
אמ הייתי בן 17.5 הייתי עושה את התכנית הבאה כל יום:
סקוואט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
בנץ' בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
עד שלא הגעת לפלאטו ב-3 התרגילים האלה, אין לך מה לעשות תרגילים אחרים.
נכון שזו תכנית משעממת.
אבל...
הייתי בחדר כושר מגיל 16. עשיתי את כל תכניות ה-ABC/AB המגעילות שעושים לך מאמנים אחרי שבועיים בקורס.
עשיתי HST בצבא.
עשיתי עוד כל מיני תכניות.
הכל השתנה עבורי כששיניתי את הרוטינה שלי ל:
יום ראשון: סקוואט 5X5
יום שני: בנץ' 5X5
יום שלישי: דדליפט 5X5
יום רביעי: סקוואט 5X5 70% משקל
יום חמישי: בנץ' 5X5 70% משקל
זו הרוטינה שעשתה עבורי את השינוי הכי גדול בגיל 24 אחי 8 שנים עם 0 תוצאות.
בכל מקרה, עד שאתה מגיע לפלאטו בתרגילים האלה, אתה יכול לעשות את כולם ביום אחד בנפח נמוך. אין על FBW. כמו שאמרתי, Reg Parks עשה את "הונו" ב-FBW.