שיטות אימון:
שיטות אימון הן למעשה אמצעי בו נשתמש בעיקר לצורכי גיוון וכיף, הן אינן מומלצות למתאמן המתחיל.
חלקן הראו השפעה על הגדילה במסת השריר, וחלקן לא. ישנם מחקרים רבים הסותרים זה את זה בנוגע להשפעותיהן.
1. סופר סט- בשיטה זו נבצע סט וישר לאחריו מבלי לנוח, סט נוסף בתרגיל אחר. במקור בוצע על שרירים אנטגוניסטיים(הפוכים בתנועות) כגון יד קדמית ויד אחורית או ארבע ראשי וירך אחורית, אך היום מבצעים סופר סטים לאותן קבוצות שרירים ואף לקבוצות שלא קשורות אחת לשניה כלל.
יעילה מאוד לחיסכון בזמן, אולם הביצועים ירדו בעקבות התשה שרירית ועצבית.
2. דרופ סט- בשיטה זו נבצע סט לכשל, נוריד במיידי משקל(בין 20-40 אחוז) ונבצע סט נוסף עם המשקל הנמוך, מבלי לנוח בין לבין.
יעיל לעבודה על כל סיבי השריר.
מומלץ לבצע בתרגיל האחרון לקבוצת השרירים, על מנת שלא להגיע להתשה מוקדמת.
3. מתח מתמשך- בשיטה זו נבצע סט רגיל, אך נדלג על השלבים בתנועה בהם השריר ״נח״, לדוגמא: כשהידיים ישרות בלחיצת חזה/כתפיים, רגליים ישרות בסקוואט, ידיים צמודות לגוף בהרחקת זרועות בדאמבלים וכו׳
עובד על עקרון שנקרא time under tension. או בעברית ״זמן תחת עומס״
4. pick contraction
השיטה מיועדת לתרגילים בהם שיא הכיווץ הוא גם שיא ההתנגדות שבתרגיל, אך עם הזמן החלו לבצע אותה על המון תרגילים בואריאציות שונות.
תרגילים קלאסיים לביצוע: להחזיק שניה את המשקל בסוף התנועה:
א. הרחקת זרועות
ב. קיקבק ליד אחורית
ג. כל ואריאציה של חתירה
ד. פשיטת בברכיים
ה. כפיפת ברכיים
5. חזרות מאולצות: שיטה שברוב המקרים תדרוש פרטנר שישמור לך. ביצוע סט לכשל, ואז ביצוע מספר חזרות נוספות באמצעות עזרה חיצונית מהספוטר(החבר ששומר) בזמן ההרמה.
6. נגטיב, חזרות שליליות: דומה מאוד לשיטה הקודמת, גם פה צריך ספוטר. בשיטה זו נגיע לכשל ולאחר כשל נבצע אך ורק את השלב האקצנטרי של התנועה(השלב בו המשקל מתגבר עלינו)
לדוגמא: בעת ביצוע לחיצת חזה, נצבע מספר חזרות עד לכשל ולאחר מכן נוריד באיטיות את המוט לכיוון החזה, בעוד שאת ההרמה למעלה יצבע הספוטר. ככה נבצע מספר חזרות נוספות.
שיטה זו בהחלט ״סוחטת״ את השריר אך לפעמים לא ברור אם אתה מבצע לחיצת חזהאו שהפרטנר שלך מבצע דדליפט.
יש לציין שבשיטות 5 ו6, בתרגילים מסויימים נוכל להיות הספוטרים של עצמנו.
בלחיצת רגליים לדוגמא נוכל לדחוף את המשקל בעזרת הידיים.
בכפיפת מרפק יד יד, נוכל לתת תמיכה עם היד השניה, שנחה בינתיים.
כנל בפשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולות יד, לסירוגין.
7. צ׳יטינג, רמאות:
שיטה זו אינה מומלצת אלא בנסיבות מסויימות. בשיטה זו נגיע לכשל ועל מנת לבצע חזרה נוספת נשתמש בשרירי עזר ובמניפולציות פיזיות כדי ״לגרד״ עוד חזרה או שתיים. כל עוד שרירי העזר הם לא הגב התחתון וכל עוד הצ׳יטינג מבוצע לעיתים נדירות ורק בחזרה-שתיים האחרונות זה לא אמור להוות בעיה.
הבעיה היא שליצנים רבים, כלומר מתאמנים רבים אימצו את השיטה כדרך קבע כדי לאמן את שרירי האגו, ולהרים משקלים גבוהים.
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית.
Eitan Davidovich
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט.
עוזר גם בפייסבוק.
|