דוגמאות לסטים וביצוע של תרגילים:
נניח שתרגיל ראשון הוא לחיצת חזה עליון בסמית' (ניקח את משקלי העבודה של דנטה בשביל הדוגמא ) ,סט ראשון יהיה 60 קילו לחימום 12 חזרות ,סט אחרי 80 קילו ל12 חזרות לחימום נוסף ,ואז סט חימום אחרון של 100 קילו ל8 חזרות ,לאחר מכן 145 קילו ל8 חזרות לכשל טוטאלי ,מחזירים את המשקל למקום לוקחים 12-15 נשימות עמוקות ,ואז שוב 145 קילו ל4 חזרות לכשל טוטאלי ,שוב הפסקה לנשימות עמוקות, ואז עוד 1-3 חזרות לכשל טוטאלי (ואחיזה סטאטית של 20 -30 שניות בסוף הסט ) וזהו ! זה 8+4+3=15 ..15 חזרות עם 145 קילו בREST PUASE , (פעם הבאה שאני חוזר לתרגיל הזה אני חייב לעשות או יותר חזרות או להוסיף משקל,)לאחר מכן מתיחות בפלייס (אני יעלה קישור לכל המתיחות מאוחר יותר ) וזהו ,סיימתי לחזה ,הלאה לכתפיים יד אחורית וגב ,פעם הבאה שאני בא לעשות חזה זה יהיה באימון הרביעי תוך 8 ימים ואני יעשה לחיצה שטוחה במכונה של האמר באותו אופן של RP ומתיחות .פעם אחרי זה שאני אבוא לעשות חזה אני יעשה את התרגיל השלישי ברשימה שלי ואז הרשימה חוזרת על עצמה.זה 3 אימוני חזה ב9 ימים עם נפח מספיק נמוך אבל אינטנסיביות גבוהה מספיק ועומס גדול מספיק בשביל לעודד היתפתחות.
כל תרגיל מבוצע על חלק חיובי מתפוצץ אך מבוקר ,וחלק שלילי איטי של 6-10 שניות ,והדבר החשוב ביותר בכל אימון ואימון זה לרשום לאחר מכן את התרגילים,המשקלים ומספר החזרות שבוצעו באותו אימון במחברת ,וכל פעם שבאים למכון המטרה היא לעשות או יותר חזרות אם אותו משקל או להוסיף משקל בתרגילים של אותו יותר (אילו תרגילים שלא יהיו) ,אם אני לא מנצח את התוצאות של האימון הקודם ,או פשוט לא מסוגל ,אני חייב להחליף את התרגיל לתרגיל חדש ,לא משנה כמה אני אוהב אותו ,תאמינו לי זה מוסיף פן חדש של רצינות לאימון שלכם ,יש תרגילים שאני אוהב אהבת נפש ולדעת שאם אני לא אשתפר בהם באופן קבוע אני אצטרך לוותר עליהם זה כאב לב גדול ! אבל יש שיטה לטירוף הזה וכאשר תגיעו לנקודת תקיעה הזאת מבחינת כח (ואתם תגיעו ,אין צ'אנס שאתם תעלו ותעלו עד מצב של סקוואט של 50 פלטות כל צד ) כאשר הפסקת להגיע להישגים במבחינת כוח בתרגיל מסויים זה השלב שבו הוא הפסיק להועיל מבחינת בניית מסת שריר וחייבים להחליף אותו בתרגיל אחר ,וכאשר תגיעו לשיא בתרגיל החדש תחליפו אותו בתרגיל אחר וחוזר חלילה.המחברת שלכם היא רמת האינטנסיביות שלכם ,כמה שתרצו לנצח את המחברת זה כמה חזק יהיה האימון שלכם (יש לציין שמותר להגיע לתקיעה בתרגיל פעמיים עד שמחליפים אותו ,פעם אחת מותר ,בפעם השניה התרגיל הזה פיניטו) ,שוב ,זה הכל חלק מהתוכנית להפוך אותך לבאדיבילדר החזק ביותר משמע הגדול ביותר.
הסיבה שלא עובדים טרפזים :
אני נותן לדד ליפט ודד ליפט מגובה ברך לטפל בטרפזים,אני לא מאמין ששראגס של 140 קילו יותר אפקטיביים לטרפזים מדדליפט של 220 קילו,וגם ככה יש משיכה בטרפזים בחלק העליון של הדדליפט.
איך לבצע דד ליפט מגובה ברך :
בתוך כלוב ,או כל מתקן שבו תוכלו למקם את המוטות בגובה הברך ,שמרו על גב מוקשת או לפחות ישר לחלוטין לאורך כל התרגיל ,(בלי להיתקופף קדימה בכלל ) ,אם הגב מתחיל להיתקופף הסט נגמר או שאתם משתמשים במשקל כבד מדי ,אישית אני משתמש באחיזה קלאסית של פאוורליפטינג (כלומר יד אחת עילית יש שניה תחתית) עם הזרועות ישרות לחלוטין ,אני מנסה למשוך את הכתפיים מעט למעלה ואחורה בסיום החלק החיובי של התרגיל .
רוחב גב :
כל התנועות לרוחב גב מבוצעות בשיטה של RP ,אני אוהב להישתמש בפולי עליון לפנים ,פולי עליון לאחור (משיכה לגובה אוזן ) ,מכשירי פולי של האמר ,ותרגיל שאני קורא לו RACK CHINS (סרטון דוגמא :
http://www.youtube.com/watch?v=vM-b4qOOWsE) אפשר להישתמש גם במתח בגרביטון ,או אפילו מתח חופשי (בתוספת משקל)
עובי גב :
אני ממליץ על דד ליפטים מהריצפה ,דד ליפט מגובה ברך ,חתירות בהטיית גב באחיזה עילית או תחתית ,מכשירי חתירה למיניהם (למרות שבהם נגמר המשקל די מהר ) ,וטי באר חופשי ,אני לא אוהב את המכשיר שבו נשענים עם החזה ,במשקלים כבדים הריאות שלך יוותרו לפני הגב.
עבודה על האמסטרינג:
כפיפות ברך בRP , סטיף לג דדליפטס בסט רגיל (מסוכן לעשות RP בתרגילים כמו דד ליפט ) ותרגיל מיוחד בלג פרס , רגליים בפיסוק רחב יחסית ,כפות רגליים ממש בסוף פלטת הלחיצה ככה שרק העקב יושב על הפלטה ואצבעות מחוץ ,למעשה אתם עושים לג פרס דרך העקב מה שמעביר המון עומס להאמסטרינג , יש לרדת בצורה איטית ,להישתמש בRP ולשאוף ל20 חזרות . צריך לג פרס מתאים בשביל זה ,חלק מהמכונות מורכבות מפלטת לחיצה בזוית מוזרה ,אבל רוב המכונות לחיצה בזוית של 45 מתאימות לתרגיל הזה .
עבודה על ארבע ראשי :
אימון רגלים טיפוסי הוא מבחינתי הוא סט עבודה של משקל סופר כבד בסקוואט על סוגי השונים ,לג פרס או האק סקוואט בטווח של 15 עד 30 חזרות (כאשר ב7 חזרות האחרונות זה כבר מלחמה על החיים) ,אם למישהו יש רגליים טובות אני מאפשר לו לעשות רק סט אחד של 20 חזרות קשות ובכך לסיים את אימון הרגליים שלו ,אבל אם למישהו יש רגליים בעיתיות(רוב האנשים) אני מעלה אותו לסט כבד של 4-8 חזרות ולאחר מכן אותו סט בטווח של 15-30 במשקל מירבי שאפשר לאותו טווח .אותו סט זכה לכינוי החיבה "מייצר האלמנות " (זהו הסט שבמהלכו תקללו אותי ותאחלו לי מחלות מין,זה בסדר,היתרגלתי) ,ארבע ראשי זה השריר היחידי שבו תראו אותי נותן למישהו שני סטים של עבודה.
חימום לרגליים :
ככל שהמתאמן חזק יותר הוא דורש יותר סטים לחימום ,נניח ניקח את בוריס הבהמה שעושה סקוואט של 260 קילו לחזרות ,הוא יצטרך הרבה יותר חימום מ"בחור אלמוני עם רגליים של ארטיק" ,לדוגמא :
60 קילו עשר חזרות
100 קילו 8 חזרות
140 קילו 6 חזרות
180 קילו 6 חזרות
200 קילו 4 חזרות
ואז 260 לכשל מוחלט
לא משנה אם תעשו 10 דקות על אופניים ,או סט אחד לחימום או 10 סטים לחימום ,הם לא נחשבים כעבודה ואין להם משמעות מבחינת עליה במסת שריר מבחינתי ,אבל חשוב להקפיד על חימום איכותי ,בכדי להימנע מפציעות ,תתחממו כמה שאתם מרגישים שאתם צריכים בשביל לתת את אותו סט
אחד של עבודה מושקעת ולשפר את התוצאות מאימון לאימון
בהצלחה !