ציטוט:
פורסם במקור על ידי barsh
אני רוצה לעשות ab של 3 פעמים בשבוע בחיטוב(aba bab) אני מתאמן מתחיל
בחלוקה של:
A-רגליים חזה יד קדמית
b-גב כתפיים יד אחורית
עכשיו השאלה כמה סטים? 9 לגדול 6 לקטן?
A:
רגליים
סקוואט 3x8
לג פרס 3x8(עדיף לג פרס או פשיטה?)
תאומים 3x8(כזאת מכונה בישיבה ששמים פלטות על הברכיים ומרימים עקבים)
חזה
בנץ 3x8
בנץ בשיפוע חיובי 3x8
פרפר 3x8
יד קדמית
כפיפת מרפקים במוט 3x10
פטישים 3x10
בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x15
b:
גב
דדליפט 1x5
חתירה במוט חופשי 3x8
מתח רחב מה עדיף 3x8 עם גריבטון או 3xmax?
כתפיים
פרס 3x6
הרחקה לצדדים 3x8
הרמה מקדימה(או איך שלא קוראים לזה) 3x8
טרפזים
שראגס מוט 3x10
יד אחורית
פשיטה בפולי 3x8
מקבילים צר 3x8
בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x15
תודה
|
כמו שאמרת אתה מתאמן מתחיל. תתמקד בתרגילים המורכבים תאכל הרבה כדי להתקדם במשקלים וזהו.
למשל:
A
סקוואט 3x5
תאומים 3x8
חזה:
בנץ 3x5
פרפר 3x8
יד קדמית
כפיפת מרפקים במוט/דאמבלים 3x8-12
בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x15
B
גב
דדליפט 1x5
חתירה במוט חופשי 3x8
מתח רחב 3xmax
כתפיים
אוברהד פרס 3x5
הרחקה לצדדים 3x8
יד אחורית
מקבילים צר 3x8 עם תוספת משקל
בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x15