תקשיב , קח את זה:
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
תחשב כל מה שתרוצה
תעשה לך מחסה של קלוריות ביום כמה אתה רוצה להגיע
2600 נגיד , אחרי שאתה קובע כמה קלוריות אתה רוצה לעמוד , תקבע יחס חלבונים פחמימות שומנים
לדוגמה
30% חלבון
50% פחמימה
20% שומן
או
40% חלבון
40% פחמימה
20% שומן
וכדומה..
אחרי שאתה קובע לעצמך את היחס או שאתה יכול גם להתסכל על הכמות חלבונים שאתה רוצה לצרוך ביום ומשם היחס
לדוגמה אתה שוקל 70 אז 140-150 גרם חלבון יספקו אותך דיי ויותר
זה יוצא ש150 גרם חלבון זה 600 קלוריות (גרם פחמימה וחלבון =4 קלוריות , שומן =9 קלוריות)
יפה נשארו לך 2000
עכשיו תקבע כמה שומן אתה רוצה לצרוך ביום , לדוגמה נגיד 60 גרם שומן ביום
זה יוצא 540 קלורויות משומן (עדיף לחלק שליש רווי , שלישי חד בלתי רווי , שלישי רב בלתי רווי)
נשאר לך 1460 קלוריות שצריכות לבוא מפחמימות זה 365 גרם פחמימות
זהו תאחלס זאת דוגמה לאיך בונים תפריט