מה דעתכם על התוכנית ab לכח? תודה לעוזרים!
שלום לכולם,
אני בן 16 שוקל 70.
אני הולך לחדר כושר בפעם הראשונה בקיץ. אני רוצה להתחיל בחופש תוכנית שמשלבת כוח וקצת מסה (לא מקצועי אבל הבנתם למה אני מתכוון).
חברים שלי שהם כבר די ותיקים בתחום כתבו לי תוכנית ab לכח . 4 פעמיים בשבוע.
הציעו לי לעשות תוכנית כוח ss אבל זה לא מתאים למה שאני צריך ורוצה.
התוכנית:
יום a:
חזה כתפיים ויד אחורית.
חזה:
בנץ פרס- 3 סטים 8 חזרות.
חזה עליון- 3 סטים 8 חזרות.
קרוס כבלים- 2 סטים 8 חזרות.
כתפיים:
(מכונה) דחיקה- 3 סטים 8 חזרות.
הנפה לצדדים- 3 סטים 8 חזרות.
כתף אחורית- 2 סטים 8 חזרות.
יד אחורית:
כבלים עם חבל- 2 סטים 8 חזרות.
דמבל מעל הראש- 2 סטים 8 חזרות.
יום b :
גב, רגליים ויד קידמית.
רגליים:
סקוואט- 3 סטים 12 חזרות.
האמסטרינג- 3 סטים 10 חזרות.
פשיטת ברך- 3 סטים 10 חזרות.
גב:
פול דאון רחב- 3 סטים 8 חזרות.
חתירה צר- 3 סטים.
מתח- 2 סטים max.
יד קידמית:
(בישיבה) פטישים- 2 סטים 8 חזרות.
(בישיבה) מוט שטוח- 2 סטים 8 חזרות.
איך התוכנית? אשמח לקבל תיקונים\ הערות... אני חדש בתחום...
|