ציטוט:
פורסם במקור על ידי mortex
לא יודע אם זה טוב לא למען האמת , אני אגיד לך את שלי .
ארוחת בוקר
קופסת קוטג' 3% או 0.5% +4-5 פרוסות לחם (לא לחם אז 150-160 גרם של קורנפלקס + חלב דל שומן)
ארוחת ביניים: שעתיים אחרי
דנונה 3% או דנונה 0% + 3 פרוסות לחם (או פסטה\אורז) + תפוח במידה ויש
ארוחת צהריים: 5-6 כפות של אורז, או צלחת מאד גדולה של פסטה + 2-3 חתיכות יפות של חזה עוף . במידה ואין חזה עוף , אז בשר אדום או בשר אחר. (150-200 גרם) .
ארוחת ביניים שנייה:
קופסת קוטג' וכמה פרוסות לחם או קופסת טונה וכמה פרוסות לחם + פרי במידה ויש
ארוחת ערב:
קופסת טונה\קוטג' + אורז\פסטה או פחמימות אחרות במידה ויש. + כפית שמן זית
כמויות לדעתי זה אישי כמה שאתה יכול להכניס יותר טוב .
אני אישית גם צורך גיינר (אבקה לעלייה במסה) .
אם אני מתאמן , אז כפית מדידה אחת (רבע מנה) שעה לפני אימון + ארוחה לפני אימון (בדרך כלל אצלי ארוחת בוקר).
וכמובן חצי מנה אחרי האימון (2 כפיות מדידה 125 גרם) . ואז לפני השינה עוד 2 כפיות מדידה (125 גרם) .
בימים ללא אימון (כמו היום )
אני צורך את הגיינר (125 גרם) בין צהריים לערב (ההפסקה הכי גדולה בין הארוחות)
ולפני השינה (125 גרם) .
כעיקרון התחלתי ככה לפני 15 יום להתאמן לצרוך גיינר ולאכול . שקלתי 57 .
היום אני שוקל 60.9
בהצלחה!
אני לא חורג פחות או יותר לפעמים טיפה פחות לפעמים טיפה יותר בכל ארוחה .
לא חישבתי ערך אף פעם ...
זה שלפתי משרשיר אחר שהכנסתי שם כבר את התפריט לא ערכתי אותו לכן יש שם כמה דברים שמתייחסים להודעה שעליה רשמתי תתעלם  |
אחי יש לך בלאגן מאוד גדול, ארוחת הבוקר שלך יפה מאוד יחס טוב בין אבות המזון, הרבה חלבון ופחמימה רק דבר אחד חשוב לא הכנסת.. שומן איכותי, כף שמן זית יהיה מצויין, שני ארוחות הביניים שלך לאחר ארוחות הבוקר סתם מסובכות ומבולגנות אל תלך על משהו קיצוני מדי, ארוחת ביניים ראשונה: שני פרוסות לחם (רצוי מחיטה מלאה)+ שני כפות טונה + כף וחצי טחינה גולמית + פרי (זאת לדוגמא ארוחה יפה לביניים), ארוחת ביניים שנייה, אתה יכול למשל, שני פרוסות לחם+ שני כפות חמאת בוטנים + פרי.
לאחר מכן יש את ארוחת הצהריים שהיא באמת לא רעה רק הייתי מוסיף סלט ירקות, וזהו.. אל תוסיף עוד ביניים למה זה יותר מדי בשבילך, תאמין לי אתה סתם תקבל בחילות יותר מדי, אחרי ארוחת הצריים תנוח לפחות שעתיים שלוש מהאוכל ואז בארוחה לפני אימון תאכל משהו ממש קל, פרי עם יוגורט 0% שומן או כוס קפה עם חטיף אנרג'י יהיה מעולה, לאחר אימון אתה יודע בדיוק כמה חלבון לצרוך אל תלך על המיתוס של צריכת שני שליש חלבון ופחמימה לחלק לשתיים, צרוך כ60 גרם חלבון וכ30 גרם פחמימה (כמובן שאני הולך לפני המשקל שלך והגובה) ורצוי שתצרוך את הפחמימה מירקות ולחמים, ארוחה לפני שינה, תאכל חלבון איטי שיספג לאט לאט בלילה בגוף כדי שתימנע מלהגיע למצב קטבולי בבוקר, ארוחה טובה לפני שינה לדוגמא: חצי קופסת קוטג'+ כף שמן זית, לא לשכוח שומן איכותי חשוב גם בארוחה לפני שינה..
לגבי האבקה:
אם לא הגעת לכמות חלבון מספקת מבחינתך מכמות האוכל אתה יכול לקחת כמה סקופים מהאבקה ולהשלים לך גרם חלבון שתספק אותך אם אתה לוקח אחרי אימון רצוי שהאבקה תהיה עם מים או חלב דל שומן כדי שהספיגה תהיה מהירה אם אתה לוקח באמצע היום אז אפשר עם כל משקה לבחירתך, זהו.. מקווה שעשיתי לך סדר בעיניינים, שיהיה בהצלחה