תכנס קודם למחשבון bmr ותבדוק כמה קלוריות אתה שורף
את זה תכפיל ב1.2 שזה עם הפעילות היומיומית
ולזה תוסיף ספורט אירובי ואנאירובי אם אתה עושה..
אחרי זה תקצץ קלוריות..
אם אתה 160 ס"מ על 70+ ק"ג אז אתה יכול להיות על גרעון גדול מאוד בלי לפגוע בשריר
אבל צריך גם תפריט שתוכל להיסתדר איתו ולא סתם..
יש גם הרבה שמרזים בטירוף אבל חוזרים להרגלים הישנים ומעלים הכול בחזרה ובריבית..
אתה צריך שהתזונה שלך תכלול פחמימות חלבונים ושומנים
לפחות 20% מהתפריט שיהיה שומן..תקרא את המדריך לחיטוב יש שם כמויות וכו'
חלבונים ושומנים מאוד חשוב וכל השאר פחמימות
תבחר פחמימות מורכבות, לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה וכו'
כל כוס פחמימה מבושלת של אורז פסטה פתיתים וכול זה זה 150 קל' (לכוס אחרי בישול שים לי)
תחשב ערכים גם של סיבים תזונתיים, תשתה מים כמו שצריך, תשלב פירות וירקות זה גם מינרלים וויטמינים וגם סיבים- אתה תשבע יותר
מקורות שומן טובים - שקדים,אגוזים,שמן זית\קנולה,אבוקדו, גרעינים.
ביצה זה מקור חלבון טוב (הלבן) והחלמון זה שומן- ביצה זה בערך 80 קל'
תכין לך תפריט ותחשב ערכים יש מלא מחשבונים באינטרנט
אם אתה בעד גיוון אז מקסימום תחליף אוכל אחד באחר שזה בערך אותם ערכים..יש אנשים שקשה להם
להידבק למשהו מסוים ורק זה כל התקופה
תבנה תפריט תפרסם כאן כול הנתונים והערכים כולל התפריט ויתקנו לך כאן
בהצלחה
|