[Yoshi-Moto]

בניית תוכנית אימונים:
לאחרונה עלה הנושא של בניית תוכניות אימונים על הפרק, אנשים לא יודעים לעשות את זה נכון, וצריכים עזרה בנושא.
במאמר זה אסביר:
1.מהי תוכנית אימונים? מהם מרכיביה?
2.טווחי חזרות והשפעתן על תוצאות האימון.
3.זמני מנוחה בין סט לסט.
4.ותק המתאמן
5.הפיצול
6.יתרון בפיצולים
7.בטן
8.אורך אימון
9.מאגר תרגילים
10.סיכום

1)מהי תוכנית האימונים? מהם מרכיביה?
תוכנית אימונים: תוכנית האימון היא למעשה רוטינה מסוימת המורכבת מתרגילים שונים בהתאם לסוג האימון. תוכנית אימונים מורכבת מ2 מרכיבים עיקריים:
א.תדירות- כמות הפעמיים השבועיים שהשריר יקבל גירוי.
ב.עצימות- כמות הסטים אותה יקבל כל שריר
ככל שתדירות האימונים תעלה, העצימות תרד, ולהפך.

(העדפתי במכוון להתעלם מעניין נפח האימון)

2)טווחי חזרות והשפעתן על תוצאות האימון.
לכל מתאמן מטרה שונה, חלק מעדיפים כוח, חלק יעדיפו סבולת וחלק יחפשו עלייה(התעבות) של סיבי שריר, או בשפה המקצועית: "היפרטרופיה"
כדי לשפר כל אחד מהם דרוש לבצע טווח חזרות שונה. להלן הטבלה:



כפי שניתן לראות בטבלה, בטווחי החזרות הנמוכים(1-6) יהיה דגש לעבודה על כוח וגיוס יחידות מוטוריות, לעבודה על היפרטרופיה נבצע טווחי חזרות בינוניים(6-15) ולצורכי עלייה בסבולת השריר נצבע טווחי חזרות גבוהים (15+)
הערות:
א. תמיד נעדיף הגעה לכשל על חשבון טווחי חזרות, כלומר. ביצוע 10 חזרות על פי הטבלה יעודד היפרטרופיה, אך יש לדאוג שבמהלך ה10 חזרות הללו אתה מגיע לכשל או קרוב לכך(כשל- מצב שבו בסוף הסט אינך יכול לבצע עוד חזרה נוספת)
ב. בטבלה רשום לדוגמא שבטווח חזרות של 1-6 נעבוד על כוח, אין זה אומר שאם ביצעת פחות מ6 חזרות אין כלל עבודה על היפרטרופיה, הכוונה היא שבטווחי החזרות הנמוכים יש עבודה אופטימלית על הכוח, אך גם שם מתרחשת היפרטרופיה, לא להימנע לגמרי מכל מה שחורג מהמסגרת של 6-15

3)זמני מנוחה בין הסטים:
גם לזמני המנוחה בין הסטים ישנה חשיבות על תוצאות האימונים, בהתאם למטרות.



כפי שניתן לראות בטבלה, בעבודה על כוח(טווחי חזרות בין 1-6) יש לנוח בין 2-5 דקות. עבודה על היפרטרופיה תדרוש התאוששות מהירה יותר בין חצי דקה לדקה וחצי, לעבודה על סבולת תדרוש התאוששות מהירה עוד יותר(פחות מ30 שניות)


4)ותק המתאמן: (ההגדרה גמישה מאוד וסובייקטיבית מאוד)
ותק המתאמן הינו פרמטר בבחירת תוכנית האימונים, אנו נחלק את המתאמנים לשלושה קבוצות:
א. מתחיל: מתחיל הוא כל מי שהחל להתאמן ברגע זה ממש במכון הכושר. לא משנה אם הוא שחקן כדורגל/פוטבול/כדורסל ותיק, אנו נסתכל עליו בתור מתאמן מתחיל לכל דבר. וכמו כן מתחיל יחשב גם כל מי שהתאמן בעבר והפסיק לארבעה חודשים לפחות.
ב. בינוני את הוותק אני פחות מחשב לפי זמן אלא לפי יכולת. מתאמן בינוני הינו מתאמן אשר למד את עקרון האימון בצורה נכונה, יודע לבצע סט עם משקלים אשר מתאימים ליכולותיו, לאורך כל התנועה שולט בהתנגדות ולא היא עליו, יודע לבצע טכניקה נכונה ונקייה. ואם בכל זאת לייחס לו ותק של זמן, הייתי אומר כחודש עד חצי שנה.
ג. מתאמן ותיק: מתאמן בעל ותק של שמונה חודשים לפחות, זהו מתאמן שבנוי לעמוד בכמות סטים גבוהה, מכיר את גופו על בוריו, יכולת התאוששות טובה ויכולת ביצוע סטים נכונה.

5)הפיצול:
רגע לפני שמתחילים לבנות את תוכנית האימונים נשאר לבחור איזה תוכנית אימונים נבנה? FBW? AB? ABC?

FBW(full body workout) :


*)תוכנית אימונים בה נאמן את כל הגוף באותו האימון. בתוכנית זו תדירות האימון הינה גבוהה(כל שריר מקבל 3 אימונים בשבוע) אך העצימות נמוכה(1-4 סטים לכל שריר)
*)תוכנית זו תינתן תמיד למתחילים, ולאנשים שאין באפשרותם להתאמן יותר מפעמיים בשבוע. גם אם מדובר במתאמן ותיק. וזאת בגלל שעדיף פעמיים בשבוע בעצימות נמוכה מאשר פעם אחת(ואפילו פחות) בעצימות גבוהה. זמן המנוחה של השריר בין אימון לאימון יהיה ארוך מידיי.
*)בתוכנית זו נבצע תרגילים מורכבים(שהעבודה בהם מתבצעת לב2 מפרקים ויותר)
*) בתוכנית זו נאמן 9 קבוצות שרירים: חזה, גב, אמסטרינג, קוואדס(ארבע ראשי), כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, בטן, גב תחתון)
*)בתוכנית זו לא ניתן לתת תשומת לב לכל סיבי השריר באופן ספציפי(חזה עליו.תחתון, טרפזים, אמות וכו')
*)תוכנית זו מתאימה לשלושה עד ארבעה אימונים בשבוע(יום כן יום לא)



Ab
תוכנית זו היא דוגמא לתוכנית פיצול, חילקנו את הגוף לשני חלקים, לחלק אחד נקרא a ולחלק השני נקרא b
כך למעשה נוכל לבצע כמות גדולה יותר של סטים בכל שריר, אולם התדירות תיהיה נמוכה יותר.
תוכנית זו אינה מתאימה למתחילים, היא מתאימה למי שמבצע 3-5 אימונים שבועיים( בין 2-3 אימונים שבועיים לכל קבוצת שרירים)
בגוף שלנו שלושה ״סוגים״ של שרירים:
שרירים גדולים: חזה, גב ורגליים
שרירים קטנים: יד קדמית, יד אחורית וכתפיים
החלק השלישי זה הבטן, שמוגדרת כשריר ״בינינו״ ונפריד אותה משאר הגוף(ישנן עוד סיבות, אותן אפרט בהמשך)
החוקיות היא כזאת:
באימון הראשון יהיו שני שרירים גדולים ואחד קטן, ובאימון השני יהיו 2 שרירים קטנים עם שריר אחד גדול. את שרירי הבטן נכניס לאחד מהאימונים, בדרך כלל הקצר ביניהם.

ישנה מחלוקת גדולה לגבי בחירת אופן הפיצול. יקח זמן אבל תנו לזה צ׳אנס.

שיעור בקניזיולוגיה:
לחיצת חזה הינו תרגיל שמיועד לשרירי החזה(שריר אגוניסט), אולם במקביל, במרפק מתבצעת פשיטה, מה שאומר שגם היד אחורית עובדת(הלא היא אחראית על פשיטת המרפק) בתור שריר מסייע(סינרגיסט), כנל לגבי לחיצת כתפיים, תרגיל שמיועד לכתפיים(שריר מטרה- אגוניסט) אך גם בו היד האחורית מסייעת באופן משמעותי בפשיטה של המרפק(בתור שריר מסייע- סינרגיסט)
דוגמא נוספת ואחרונה: גם בתרגיל המתח שרירי הגב עובדים בתור שריר מטרה(אגוניסט) והיד הקדמית סינרגיסטית(מסייעת) היות ויש כפיפה במרפק.

בואו ניקח לדוגמא את אחד הפיצולים הקלאסיים:
A: חזה, כתפיים ויד אחורית
B: גב, רגליים, ויד קדמית
או:
A: חזה, כתפיים ויד קדמית
B: גב, רגליים ויד אחורית

כאן קמות שתי מפלגות:
זאת שמתנגדת לתוכנית הראשונה שטוענת:
עד שאני אסיים לאמן חזה וכתפיים היד האחורית תיהיה כבר עייפה ואני לא אצליח להתאמן כמו שצריך על היד האחורית

המפלגה השניה מתנגד לחלוקה השניה וטוענת:
אם אני אאמן היום חזה וכתפיים היום ומחר את היד האחורית, היא למעשה תתאמן יומיים ברצף, ולא תתאושש, הרי שריר גדל במנוחה.

אותה הקבלה תקפה גם לגבי תרגילי גב ויד קדמית.
איזו מפלגה צודקת? אין צודק או לא צודק, לכן זה הויכוח הניצחי. כל אחד מגיב אחרת לכל תוכנית.
מה שכן חד משמעי זה שתמיד נאמן שרירים גדולים לפני שרירים קטנים. אם אני אאמן את היד האחורית לפני החזה, אני אגיע לכשל לא בגלל שהחזה עייף, אלא בגלל שהיד האחורית לא מצליחה לעזור לו.(בלחיצת חזה/מקבילים לדוגמא)

פיצול קלאסי נוסף הוא:
A: חזה גב וכתפיים
B: רגליים יד קדמית ויד אחורית
יש שיטענו שזו תוכנית עם דגש לידיים כי הן מגיעות לאימון רעננות בלי מאמץ קודם, שוב גם פה יש מפלגה שניה שהספקתם להכיר.

כמות הסטים: 9-12 לשריר גדול, 6-8 לקטן. זכור: לפעמים יותר זה פחות. 9 לגדול ו6 לקטן זה מספיק לטעמי.

תדירות אימון: abxabx
כלומר יומיים כן, יום לא.

Abc
גם כאן הרעיון זהה, התדירות יורדת והעצימות עולה. בתוכנית זו נפצל את הגוף לשלושה חלקים, כל אימון יכיל שריר אחד גדול ושריר אחד קטן.
מתאים לבינוניים עד מתקדמים, מתאים למי שמתאמן 4-6 אימונים שבועיים(פעמיים בשבוע לכל שריר במידה והתאמנת 6 ימים בשבוע)

פיצולים קלאסיים:
A: חזה ויד אחורית
B: גב ויד קדמית
C: רגליים וכתפיים

או:
A: גב ויד אחורית
B: חזה ויד קדמית
C: רגליים וכתפיים

תאורטית כל ואריאציה תופסת פה, העיקר שבכל אימון יהיה שריר אחד גדול ושריר אחד קטן.

כמות סטים: שרירים גדולים 12-15, שרירים קטנים 9-12 שגם פה אגיד שאין צורך לטעמי לעשות יותר מ12 לגדול ו9 לקטן.
תדירות אימון: abcxabcx
כלומר שלושה ימים אימון, ויום מנוחה.

6)יתרון בפיצולים ab/abc
היתרון באימון פיצול זה שניתן להוסיף לאימון שרירים שבאימון מסוג זה ניתן לתת דגש לאזורים מסויימים שבאימון fbw לא נוכל(כמו לדוגמא חזה עליו, תחתון, כתף אחורית, אמות(לרוב עם יד קדמית), טרפזים(לרוב נשלב עם גב))

חשוב להבין שabc לא בהכרח תיהיה אפקטיבית יותר מab או fbw.
כל אדם מגיב אחרת לכל תוכנית, יש לנסות ולגלות מה עובד הכי טוב עליכם.

7) בטן:
בכל אחת משיטות האימונים אני לא רואה סיבה לעשות יותר מ6 סטים לבטן וזה מכמה סיבות:
1. בטן עובדת בהמון תרגילים בתור שריר מייצב, כנל לגבי הגב התחתון.
2. תרגילי הבטן מפעילים עומס על חוליות עצמות עמוד השדרה, בייחוד בקרב הקהל הישראלי שלא מאמן אותם נכון(טווח תנועה גדול מידי, תוספת משקל שרק מוסיפה נזק)
בגלל זה הרגילו אותנו מאז ומתמיד לעשות הרבה חזרות, כדי להמנע מלהוסיף משקל.
3. למתאמן הממוצע חשוב הקוביות. קוביות בבטן מורכבות מגנטיקה, מסת שריר בסיסית ואחוז שונן נמוך.
לאחר כמה חודשי אימון לכל מתאמן שעשה את העבודה יכולות להיות קוביות, כך שזה עיסוק טפל.
לא לתפוס אותי על המילה- לא אמרתי לא לאמן בטן, אני רק אומר שלא צריך לחיות סביב אימון הבטן.

8)אורך אימון:
כל אימון צריך לארוך בין 45 דק לשעה ורבע לכל היותר.
בין 22-27 סטים.

9)מאגר תרגילים:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

10)סיכום:
עכשיו שאתם יודעים להרכיב תוכנית אימונים זה לא הופך אתכם למומחים, אחרי שבניתם תוכנית על פי המאמר, אתם מוזמנים להעלות אותה לפורום ״אימונים״ ולקבל ביקורת על ידי חברי האתר.
ובמשפט הבא אני אגיד יותר משאמרתי בכל המאמר כולו:
גם אם קאי גרין יבנה לכם תוכנית אימונים, בלי תזונה נכונה הכל הולך לפח. תזונה חשובה בהרבה מהתוכנית עצמה.


מידע נוסף שחשוב שתקראו:

שיטות אימון

תוכניות אימון לדוגמא

תוכנית אימונים מחולקת A\B

איך להתאמן מהבית