[Yoshi-Moto]

A- חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

חזה:
1. לחיצת חזה 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
3. קרוס אובר 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
2. הרחקת זרועות בעמידה 3*8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט w 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html
2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3

B: גב יד קדמית רגליים

גב:
1. פולי עליון רחב 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
2. חתירה במכונה 8*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
3.פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-15*3
(לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html


רגליים:
1. סקוואט 10*4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html
2. לחיצת רגליים 10-12*4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html


סדר האימונים: abxabxx
דוגמא:
ראשון a
שני b
שלישי מנוחה
רביעי a
חמישי b
שישי מנוחה
שבת מנוחה