שלום זאת התוכנית שלי כבר הרבה מאוד זמן החלטתי לשנות אותה אני מיתאמן כ 4 פעמים בשבוע כול אימון שעתיים מיתוכם 20 דקות אחרונות אירובי זאת תוכנית חיטוב.
אני עושה שיטת הפירמידה מעלה מישקל מוריד חזרות אני עוד סט ראשון 12 חזרות מישקל קל 10 חזרות מישקל בינוני ו 8חזרות מישקל כבד !
הנה התוכנית העכשוית:
AB :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מישקולות בודדות בשכיבה שלילי 8-12 חזרות 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
ועוד תרגיל שאני לא זוכר את השם שלו* 3 סטים 8-10 חזרות
B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן
גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות
ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט דבליו 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות
בטן:
הנפת רגליים באוויר 20 פעם 3 סטים
כפיפות בטן עם משקל 4 סטים 12-14 חזרות.
השמח לעזרה בשיפור התוכנית כי היא ממש לא משהו לפי מה שהבנתי
-----------------------------------------------------------------
עריכה :
איזה יותר טובה זאת או הקודמת ?
אוקיי הורדתי תרגלים וחזרות ושיניתי תרגילים זאת נראת לי מסודרת יותר
Ab :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
כבל בנט 3 סטים 8-10 חזרות.
B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן
גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות
ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות