120 גרם סיבים :] תגיד שלום לאסלה...
30 -40 זה מספיק בתפריט שלך לדעתי.
זה אותו bmr כמו שלי בדיוק. אני עושה 4 אימונים בשבוע ועוד 3x20 דקות אירובי. התפריט שלי זה:
1000:
4 פרוסות לחם חיטה מלאה (כ30 גרם פחמימות 10 גרם סיבים 10 גרם חלבון)
חצי קוטג (12 גרם חלבון)
30 גרם אגוז מלך (15 גרם שומן 5 גרם חלבון 5 גרם פחמימה)
1300:
150 גרם אורז מלא לפני בישול
150 גרם חזה עוף
כפית שמן זית
(120 גרם פחמימה, 10 גםר שומן בערך ו50 גרם חלבון)
1600:
3\4 מנת הגשה פרו קומפלקס גיינר
30 גרם אגוז מלך
(55 גרם חלבון בערך, 75 גרם פחמימה 15 גרם שומן)
1900:
150 גרם פסטה חיטה מלאה
כף שמן זית
120 גר' בשר בקר רזה (פילה או סינטה) או 120 גרם פסטרמה דלת שומן
(120 גרם פחמימה, כ10 גרם שומן ו 45 גרם חלבון)
2200:
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
3 ביצים (רק צהוב אחד)
חצי קוטג'
כף טחינה גולמית
(כ 30 גר' פחמימה, 30 גרם חלבון 10-15 גר שומן)
אם יש אימון אז אחרי האימון (ושעה לפני הארוחה הבאה בתפריט):
מנת הגשה אבקת חלבון (optimum gold) + 55 גרם סוכר ענבים)
(25 גרם חלבון ו55 גרם פחמימה פחות או יותר)
ערכים סופיים:
גיל 22
משקל 75 (הייתי 70 לפני 3 חודש יש! :}}}}}} )
גובה 178
קל' 3000 (3400 ביום אימון)
חלבון: כ200 גר' (225)
פחמימה: 400 (450)
שומן: 70
סיבים : כ-40 גרם
כולסטרול פחות מ 400 מ"ג.
אתה יכול להתשמש בזה או לשנות, אבל תזכרו שאם זה טעים אז זה כנראה פחות טוב ממה שלא טעים... :[
שים לב לערכים הסופיים וגם לחלוקת האוכל, בכל הארוחות יש כמות משמעותית של שומן חלבון ופחמימות. זה תפריט שהכינו לי ב IB. התפריט המקורי שלי היה דומה, אבל היה לי אורז לבן, ופתית שהוא מקמח מעורב (חצי מלא וחצי קמח תירס) והורידו לי את זה והחליפו במה שיש פה, ועוד הוסיפו קלוריות, אבל עם הפעילות הגופנית זה יוצא פלוס של 600-700 שזה אחלה כי 500 זה לחלשים
