עזרה בשיפור התוכנית אימונים
שלום לכולם
בקרוב אני חוזר להיתאמן אחרי שבוע וחצי של כאבים ביד
אני די משתגע בבית ובנתיים אמרתי נבנה את התוכנית הטובה ביותר בשבילי
כי די נימעס לשמוע דעות של כל כך הרבה אנשים
רציתי בבקשה עזרה לגבי התוכנית שלי לגבי מספר חזרות סדר תרגילים וכוו..
אשמח מאוד לרצינות ולדעות הטובות ביותר זה מאוד חשוב לי
*אני בתקופת מאסה 7 חודשים עליתי 9 קילו עד עכשיו מ 54 ל63
a חזה יד קדמית :
חזה :
1: ללחיצת חזה בשכיבה 10 8 8 6
2: לחיצת חזה בשיפוע45 מעלות 10 8 8 6
3: פלייס חופשי 3x 10
4:קרוס אובר 3x 8+8 דרופ
יד קדמית
1: W בעמידה אחיזה רחבה 10 8 8 6
2: משקולת יד ולאחר מכן יד 3x 8
3:מוט h בעמידה 4x8
b : גב יד אחורית
גב:
1: Max מתח 4
2:פולי עליון לחזה אחיזה רחבה 4x 6+6 דרופ סט
3:פולי עליון לחזה אחיזה צרה 3x 8
4: מסור משקולת יד 3x 10
5: חתירה במכונה יעודית 10 8 8 6
יד אחורית :
1:w בשכיבה 10 10 8 8
2: פולי עליון בחבל מעל הראש 3x 10
3:מוט v קטן כלפיי מאטה בפולי עליון 3x 10
c: רגליים כפתיים
רגליים :
1: סקוואט 12 10 8 6
2: מכונה יעודית 3x 8
3: פשיטה בישיבה 3x 8+8 דרופ סט
4: כפיפה בשכיבה 3x 10
5:תאומים 3x 15
כפתיים:
1:לחיצת כתפים בסמית משין 10 10 6 6
2:אין לי מושג איך קוראים לתרגיל הזה אבל זה בישיבה ידיים בצדדים משקוליות יד והרמה קדימה וכלפי מאלה . שתיי הידים בו זמנית 3x 10
3: חתירה בעמידה w במוט 10 10 8 8
4:טרפזים
ישמח מאוד לעזרה ולכיון של התכונית הכי טובה שיש
|