תכנית a:
סקוואט [סמית'] 3x5
לחיצת חזה [סמית'] 3x5
הרקחת זרועות [שריר כתפיים, דאמבלים] 2x8
מתח [בתוספת משקל] 3x5
בטן [תרגיל כלשהו] 2x15
תכנית b:
סקוואט [סמית'] 3x5
לחיצת כתפיים [סמית'] 3x5
פרפר [שריר חזה, דאמבלים] 2x8
חתירה ביד אחת [דאמבלים] 3x5
בטן [תרגיל כלשהו] 2x15
הייתי שמח לקבל חוות דעת על התוכנית. זה ss 'משופץ' בהתאם למקום בו אני מתאמן [אין מוט אולימפי]. בגלל שהעבודה כאן היא עם סמית' ואין כמעט עבודה עם המייצבים, הוספתי תרגילים לחזה וכתפיים, וכמובן בטן, כדי ליצור fbw. יחד עם זאת, אני לא רוצה לפגוע בהתאוששות ולכן הוספתי רק 2סטים בכל תרגיל בעצימות נמוכה יותר. בחרתי בפרפר והרקחת זרועות בגלל שאינם פועלים על בסיס דחיקה [לחיצה, כמו לחיצת חזה או כתפיים] ובכך למנוע עומס בדחיקה וכתוצאה מכך פציעה בכתף.
התכני מבוצעת כמובן כך: Axbxaxx bxaxbxx. שוב, אשמח לחוות דעת, תודה
