[אהודד]

יש 1 לבית [עם האירובי] ויש אחד לבסיס [עם האנארובי].

אעלה את של הבית :

בוקר (שעה 6) - כוס קפה שחור חזק +ריצה 60 דקות.

אחרי הריצה (7)- 250 גרם גבינה 0.5% + 2 פרוסות לחם קל + נס קפה + ירקות.

לפני צהרים (10)- טונה [35 גרם חלבון] + 2 פרוסות לחם קל + נס קפה + ירקות.

צהרים (1) - 2 חתיכות גדולות חזה עוף + כף שמן זית/טחינה + ירקות.

אחרה"צ (4) - 25 גרם פחמימה- פסטה/אורז/קוסקוס + חזה עוף/טונה + ירקות.

ערב (7) - קפיצה על חבל 10 דקות [אחלה סיבולת לב ריאה אחי] + כפיפות בטן.
ערב (7 וחצי אחרי האימון הקטנטן הזה)- קופסא [250 גרם] קוטג' 3% + נס קפה.

לילה (10)- מעדן = 10 גרם חלבון + נס קפה.

ישן ב12 ככה....

* שים לב שכל ארוחה כל 3 שעות.
* שים לב שאני שותה הרבה נס בשביל הקפאין שישפיע על הריצת בוקר.
* שים לב שבכל הארוחות דאגתי שיהיה חלבון [לפחות 30 גרם כדי לא לפרק שריר]
אני יודע שיש מעט פחמימות זה עומד בדיוק על 50 גרם ליום [אנחנו בחיטוב חביבי],
לגבי השומן לפי החישוב הגעתי ל35 גרם ביום, אני יודע שזה נמוך אני מעדיף להתחרק. בימים של הבסיס אני על 50 גרם שומן (יום של משקולות).

סה"כ =
142 גרם חלבון (2 גרם כפול 70 משקל גוף).
50 גרם פחמימה (המינימום בחיטוב).
35 גרם שומן (סתם כי בא לי להשאר על נמוך מהחשש שהחיטוב לא יתבצע כמו שצריך).