עיינתי קצת בתוכניות קרוספיט וניסיתי לבנות משהו שיהיה יעיל למטרות שלי, מה אתה אומר על זה?
אני חושב שיש יותר מדי עומס על הזוקפים ועל האמסטרינג ...
אימון a:
בנץ' - 3x5
דדליפט - 3X5
מילטרי פרס - 2x5
אימון 1:
מתח - 12 - 7 - 5 , ביחד עם 30 כפיפות בטן.
ריצה - 3 ק"מ (60 % מהדופק המרבי).
אימון 2: מסיים סט של הנפה ועובר ישר לדדליפט וכן הלאה.
הנפה עם דאמבלים (10 ק"ג) 20 - 30 - 35
דדליפט - 50 ק"ג - 20 - 25 - 30
ריצה - 4.5 ק"מ קצב איטי (30-45 % מהדופק המרבי)
אימון B:
בנץ' - 2x5
סקוואט - 5x5
חתירה - 3x8
פאוורקלין -2X5
אימון 3:
זריקת כדור כוח (5 ק"ג) - 30 - 40 - 50 .
קפיצה בחבל - 100 - 150 - 200 (קפיצות).
אינטרוולים - 1.5 ק"מ (דופק 85% מהדופק המרבי).
ריצת רצף 5 ק"מ (40-50 % מהדופק המרבי).
התוכנית מתבצעת במתכונת הנ"ל: A1X2XB3
__________________
מדריך כושר גופני ואימון קטינים מוסמך מטעם - גבעת ושינגטון. 
|