אהלן, שמי נוה ועוד חודש אני משתחרר משירות צבאי כלוחם.
אני מעוניין להתחיל להתאמן באופן קבוע בחדר כושר, וצריך תמיכה בבחירת תכנית אימונים נכונה.
חשוב לציין שאני רץ פעם ביומיים באופן קבוע ומקפיד על תזונה כמה שאפשר (לא שותה מתוק אף פעם, אוכל בריא).
הדבר שהכי חשוב לי בתכנית זה שיהיה אפשר לשלב אותה עם אימוני ריצה. לא חייב שהאימון בחדר כושר יהיה מיד אחרי הריצה, אבל שיהיה אפשר לשלב בינהם.
אז ככה, יש לי סקיצה של תכנית AB שבניתי לעצמי עם תרגילים שאני מכיר וגם כאלה שלא, תגיבו מה דעתכם ועצות לשיפור יתקבלו בשמחה!!
אימון A
חזה:
מקבילים 2X5
לחיצת חזה כנגד מוט 2X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X10
פרפר2X12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10
בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד W מוט 2X10
ג'קסונים עם הגבהה של ספסל ברגליים 3X30
כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X8
הרחקה לצדדים 2X10
סיבוב ידיים מורמות 4 סטים : 25,30,35,40
בטן:
בטן נגד מכונה 3X15
אימון B
גב:
משיכת פולי עליון 3X8
חתירה בבודדות 3X8
פול אובר 2X12
מתח 3X3
רגליים:
לג פרס/ סקוואט 3X8
לחיצת רגליים 3X10
כפיפת ברך 2X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X12
זהו... תודה רבה לעוזרים!!
