תוכנית אימונים (4 פעמים בשבוע)
שלום לכולם!
שמי רביב, בן 15, שוקל 62.5 ק"ג, מתאמן 10 שנים בג'ודו וחודש במכון כושר.
לפני האימונים במכון כושר הייתי מתאמן בביתי במשך שנה (תוכנית אימונים ללא משקולות).
לפני שתקראו את התוכנית שלי רציתי שתדעו שהשנה אני מתכוון לקרוע את התחת באימוני ג'ודו וכושר ולהיות במיטבי ובשיא הכושר כי אני עושה קריטריון לאליפות אירופה בג'ודו עד 66 ק"ג.
עד סוף החודש אעבוד בעיקר במכון כושר ופחות באימוני הג'ודו כיוון שבחופש אין לנו אימונים אך פעם-פעמיים בשבוע אבוא עם חבר להתאמן על כניסות לתרגילים, עבודת קרקע וקרבות .
דבר אחרון: בקרוב אקנה אבקה לעלייה בכוח ובמסת השריר.
תוכנית האימונים לעלייה במסה:
- חימום קל לפני האימון
- קפיצה בחבל במשך דקה / ריצה קלה במשך מס' דקות
- משך אימון: שעה וחצי
יום ראשון:
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח - 6X4
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות - 2X8
לחיצת חזה כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות - 4X10
פלייס בזווית כנגד משקולות – 2X12
יד אחורית-
הרמת יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל 3X8
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 3X12
בטן-
כפיפות בטן (שיפוע שלילי) – 3X15
יום שלישי
גב-
מתח - 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים (הורדה לסנטר) - 4X6
פולי רחב לפנים - 2X10
חתירה בישיבה על כסא (פולי תחתון) - 3X8
יד קדמית-
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר - 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות – 4X9
בטן-
כפיפות בטן לאלכסונים (שיפוע שלילי) - 3X15
יום חמישי:
כתפיים-
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות - 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות- 3X8
כפיפת כתף - הרמת זרוע לפנים - 3X8
רגליים-
לחיצת רגליים - 4X8
פשיטת רגליים במכונה - 3X10
כפיפת רגליים במכונה - 3X8
בטן-
הרמות ברכיים לחזה - 3X15
יום שבת:
מתח- 10X10
מקבילים- 10X10
שכיבות סמיכה- 20X50 (ביצוע התרגיל: ירידה מהירה, ראש מורם וסנטר מגיע כמעט לרצפה – סיבולת שריר)
מה שאני עושה בעצם בסט אחד: 10 מתח, 10 מקבילים, 50 שכיבות סמיכה ומנוחה של 2-3 דקות.
לאחר מכן אני עובר לסטים הבאים וכשאני מסיים עם המתח והמקבילים אני משלים את 10 הסטים הנותרים של שכיבות הסמיכה.
לאחר כל אימון כושר:
- ריצה קלה + ספרינטים / שחייה / עלייה וירידה במדרגות / חבטות בשק איגרוף – 15-30 דק'
- מתיחות וגמישות.
אשמח לקבל הערות בונות וטיפים להמשך הדרך ולהזכירכם: אני ספורטאי תחרותי ויש לי מטרה והיא להצליח ובגלל זה אני עובד קשה.
אני מקפיד על תזונה נכונה, שינה של 8-10 שעות ומנוחה בימים שבהם אני לא מתאמן.
בברכה רביב.
|