שלום,
נתונים שלי :
גיל - 18.5
גובה - 1.71
משקל - 85 ק"ג
ותק באימונים - 4 שנים
להלן תוכנית היאמונים...
-
1- פשיטת ברכיים -4X10
2- סקווט קדמי -4X10
3- מכרעיים עם מוט -3X12
4- כפיפות ברכיים- 4X10
5- סטיף לייג ( דדליפט )- 3X12
6- הרחקה לאחור ( פולי )- 4X12
7- מקרבי ירך- 4X15
8- מרחיקי ירך -4X15
9- כפיפה כפית ( תאומים ) -4X20
10- כפיפת ירך ( פולי )- 4X10
* - זה אימון B
נ.ב - אני מתאמן על כול 10 - התרגילים האלה באימון אחד.
מה אתם אומרים על תוכנית אימונים זאת?
אני מתאמן עליה ( רגליים ) פעמיים בשבוע.
להזכיר, שזה יהיה ככה כמו שצריך תוכנית האימונים לפלג גוף עליון עליה אני מתאמן 3 פעמים בשבוע להבדיל מרגליים...
* אבל אני אשמח לקבל חוות דעת על התוכנית של הרגליים כי כבר פירסמתי את תוכנית אימונים זאת.
תוכנית אימון A
-
חזה :
לחיצת חזה ישר - 4x10
לחיצת חזה שיפוע חיובי- 4x10
לחיצת חזה שיפוע שלילי - 4x12
פרפר - 4x12
כתפיים :
הרחקה לצדדים - 4x10
כפיפות כתף - 4x12
הרחקה אופקית - 4x12
גב :
פשיטת כתף - 3x12
פולי רחב - 4x10
פשיטת כתף במכונה - 3x15
ידיים :
פטיש - 4x10
כפיפת מרפקים במוט - 3x15
פשיטת מרפק בתמיכה - 4x12
פשיטת מרפק פולי - 3x15
בטן :
כפיפות בטן - 4x25
תודה-רבה.
