ציטוט:
פורסם במקור על ידי berkovic
הייתי בישראלבודי בתל אביב היום וקבעו לי תוכנית אימון...המטרה זאת מאסה.
4 אימונים בשבוע, חלוקה ל abc
אימון a
חזה/יד קדמית
חזה
לחיצה בשכיבה ישרה כנגד מוט 6x4
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 8x3
כבל קרוס בעמידה (לחזה תחתון) 10x3
לחיצה בישיבה כנגד מכונה 10x3 + דרופ של 10 תחליף בפרפר רגיל ואין צורך בדרופ, בטח לא על בסיס קבוע
יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה בשיפוע 45 מעלות כנגד משקולות בודדות 8x4 תוריד סט
פטישים בישיבה כנגד משקולות בודדות 8x3
כפיפת מרפק בעמידה כנגד פולי תחתון 10x3 + דרופ של 10 אותה הערה כמו על הדרופ בחזה ותחליף בכפיפה במוט w בעמידה
אימון b
גב/יד אחורית
גב:
מתח באחיזה ברוחב כתפיים כנגד משקל גוף 4x מקסימום אל תעשה מקסימום אלא 4x8-12, אם נהיה לך קל מידי תוסיך עליך משקל
חתירה בהטייה של ספסל כנגד משקולת בודדת 8x3
משיכה עליונה באחיזה צמודה כנגד מוט משולש 10x3
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צרה 10x3 + דרופ של 10 כמו על הדרופ של החזה והקדמית
יד אחורית
פשיטת מרפק בשכיבה ישרה כנגד מוט w 8x4
פשיטת מרפק מאחורי הראש בישיבה כנגד משקולת בודדת, יד אחת 8x3
פשיטת מרפק לאחור בהטייה כנגד פולי תחתון 10x3 + דרופ של 10 כנ"ל
אימון c
כתפיים/רגליים
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה בשיפוע 75 מעלות כנגד משקולות בודדות 6x4
הרחקת כתף בישיבה כנגד משקולות בודדות 8x3 לפנים או לצדדים?
חתירה ישרה בעמידה כנגד פולי תחתון 10x3 + דרופ של 10 כנ"ל, ותעשה את זה בחופשי
רגליים:
סקווט כנגד מוט חופשי 10x4
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 8x3 תחליף בלאנג'ים
כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 10x3
פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 10x3
כמובן שגם 2-3 פעמים בשבוע לעבוד על הבטן.
אירובי אחרי כל אימון 30-40 דקות בעומס בינוני
|
רוב ההערות בפנים, רק תדאג לשנות את החלוקה לחזה+אחורית וגב+קדמית
תגוון בחלק מהתרגילים שהטווח חזרות גם יגיע ל12-15